【サイクリング準備編】サイクリングを始める前のケガ予防トレーニング！

【サイクリング準備編】サイクリングを始める前のケガ予防トレーニング！

今回のテーマはサイクリング [音楽] [音楽] ですさんこんにちはイきの極意受行生の千 ですそれでは講師の先生をお呼びし ましょう渡辺別先生 です今回のテーマはサイクリングという ことなんですけどどういったササイズに なりますかはいえ本日はえサイクル楽しま れてる方それからこれからえサイクリング 始める方にとってえ怪我の予防でしたいと かこれから長く継続していただけるための トレーニングになっておりますはいそうな んですねありがとうございますそれでは 先生よろしくお願いしますよろしくお願い し ますでこれからえトレーニングの方進めて いきますはい本日は大きく4つえ トレーニングの方ございますはいえ膝関節 でしたりとか股関節こういったところの 故障があのロードバイクでとても多いので えトレーニングの方2つとえケアの方2つ 進めていきたいと思いますはいはい よろしくお願いしますよろしくお願いし ますでえまずはこちらのえっとストレッチ ポールこちらを使ってえトレーニングの方 やっていきますはいでもしこちらがないと いう場合にはあのご支度とかでもし使って いないフォームローラーあればこちらでも 大陽の方は可能になっていますでまず ちょっと私の方で一度見本を見せますので はい はいでまずは両手を腰に置いてください はいはいで後ろのポールに足のを乗せて いきますうんでここはまずスタート地点 はいここからゆっくり足を引きながら膝を 曲げて戻していきますうんでその時にこの 前足の膝がつま先を超えないようにして ゆっっくりと戻してくださいはいはいじゃ 実際やってみましょう はいじゃまずは両手を腰に当ててください はいじゃ後ろ足をホールの上に足のこを 乗せていきますはいじゃそこからゆっくり 後ろに引いていき ましょうはいじゃそこから少しずつ戻して いき ますはいでもう1度いきますこの時に膝が 出ないように気をつけ ながらはい戻し ますそうですそうです 3まずは5回やってみましょうはい戻して ください しはいこの時に膝の痛みなどはありません か大丈夫ですはいでは最後5 はい戻しますはいでは1度足をもう1度 両足を揃えてくださいはいでポールを元の 位置に戻しますはいでこれは反対足も使っ ていきましょうはいはいでどちらかの足が え利き足で使いにくいというのがあります のでまずはえバランスをしっかり取り ながらやっていきましょうはいでで同じく 5回いきます 1はいこっちがちょっと手ねはいそうそう ですその時は少しえおろす位置を浅くして くださいうんはいはい 2無理して深か下ろさずに浅いところで 戻し ますはい 34はいで最後もう1回行きます 5はいオッケーです戻しましょうはいはい この時終わってから膝越しの痛みありませ んか大丈夫ですはいオッケーですではここ から2つ目もう1つえ立った状態で トレーニングを進めていきますはいはいで は一旦ちょっとまた私の方で見本見せて いきますはいではえ今度はポールを縦にし た状態で置いていきましょうはいで両手は この上に乗せてくださいうんでちょっと バランスが必要となりますのでえ不安定な 場合はこのポールではなく椅子など ちょっと重いもので代用も可能ですはい じゃここからまずは片足を後ろに伸ばし ますうんはいこの伸ばしたところからこの 伸ばした足をぐーっと膝を引き寄せて戻し ますでいけそうであればこれをちょっと 深く うんゆっくり動かしてくださいはいこの時 にしっかり軸足でバランスを取りながら足 を伸ばしてうんうんうんここから戻すはい はいこれで股関節の安定性を測っていき ますはいはいじゃ両手をまずはついていき ましょう はいはいではまずは右足からいきましょう でゆっっくりまず後ろに伸ばしてください はいせーの はいはいでこの時にえ腰がこういう風に 開きやすくなってしまうので腰をまっすぐ にはいはいそうですじゃそこからゆっくり 膝を引き寄せて体を起こして正面はいで もう1度後ろに伸ばし ましょうはいでゆっくり戻して正面にはい ではさっきと同じように5回いきましょう 3はいそうそうです大丈夫そう大丈夫です かはい しはいでは最後もう1回行きます 5はいオッケーですはいで一旦戻して くださいはいで今度反対側に行くんですが 先ほどと一緒であの利き足がありますはい で難しい場合には後ろ足の高さをちょっと 低くしてはいバランス取れる深さでいき ましょうはいはいでまずはスタート地点 まで伸ばしていきましょうでここでまず バランスを取ってくださいはいでゆっくり 引き寄せ ますはいゆっくり伸ばしておじもしながら 伸ばすはいそうそうですこれで分の限界と なるところを少しずつ見極めながらいき ましょうはい戻し ますあはいでは続けましょうはい 3はい 戻す 4はい戻して 最後 5はいオッケーですはいはい膝など大丈夫 ですか痛みとか痛ないですはいだいぶ効い てきてます大丈夫 え今度こちらのですねえポールを横にして え床に入た状態でやっていきますはいはい 分かりましたでまず私の方でちょっとお 手本やっていきますねはいでこの蓋がつい てる方をまずはお尻にしてはいここにまず は座るようにしていきましょうでこのえ ポールに背骨の真ん中うん中心が乗るよう にまた頭をつけていきますはいでは両手は 床をしっかり押さえた状態でまず足を浮か せてこの状態で安定させますはいでここ からまずは両足で自分のお尻をかとで叩く ように軽くバターはいはいで少し動かし たら今度は自転車を漕ぐようにペダルの 動作うんこれを股関節を意識しながら回し ていきましょう はいで最後に90にもう1度足を戻して このセットポジションから膝と膝を開いて ガニ股になるようにそこから 閉じる開いて閉じて内腿の付け根の内転筋 を使っていきますはいはいではここから チャレンジしてやっていきましょうはい はいよしはいで少し頭がはみ出ないように こちら側の方にはい はいでは両手をまずは床につけてバランス を取りますはいはいでそこから両足を浮か せていき ましょうはいではえ最初はカカトで自分の お尻を叩くようにバタバタバタ足していき ますはいこの動作は骨盤のですね前傾でし たりとか光景そういったものを一度 リセットする動作になります はいそうこの時ちょっとバランス崩れ やすいのでうんバランス言いながらいき ましょうはい はいでは足を90°に1度戻してください はいはいでここから2つ目自転車を漕ぐ ようにペダルを漕ぐ動作いきますはいその 時に足の付け根の股関節から動かしている イメージでなるべくお腹に寄せる方を 大きくいきましょう膝を寄せてそうです そうですはいオッケーですではもう一度 今度は90°のセットポジションに戻し ますはいでここから今度は膝のパカパカ ですねはいはいゆっっくり両膝を開いて 閉じますでその時に体がぐらつかないよう に少しお腹に力を入れていきましょうはい はい内もも内転筋のトレーニングに加えて 体感のトレーニングになりますはい はいそうですではバランスを取りながら あと2ついき ますはいラト 2はいオッケーですでゆっっくりまずは足 を下ろしていき ましょうはいはいではここからえ今度は上 半身の方のケアをやっていきますはい ロードバイクらいというとどうしてもあの 肩甲コツそこいめてしまう方も いらっしゃいますのでえそういった予防 でしたりとかえっとケアの方になります うんうんはいではえまずえ違いを分かって いただくために仰向けで横になって いただいて はい はいで足を伸ばして力を抜いてくださいで この時に今背中の肩甲骨と床のついている 感覚そちらとこの肩がこうちょっと 持ち上がってしまっているんですがうん この肩の状態これを少し頭の中でえ記憶し ていてくださいはいはいでは実際にその ケアの方進めていきたいと思いますはい はいで一度起き上がってください はいはいではえこちらのポールを今度使っ ていきますはい で座り方は先ほどと一緒ですはいこの状態 で両手を前習いの状態で作ってください はいはいこの前ならいから手を上に 持ち上げて落とすはい上げて落とすこれを なるべく脱力した状態でやっていき ましょうはいで少し斜めにして上げて 落とす上げて 落とすそして片方の手をまっすぐ伸ばして 手首をしっかり掴んでくださいはいでこの 掴んだ手で引っ張りあげますでこの 引っ張り上げたまま時計回り半時計回り ゆっくり自分のペースで動かしていき ましょうはいで最後に両手を床に下ろした 状態で手のひが床から離れないように床を 磨く動作 うんで反対側同じく半時計回りを動かして いきますはいはい今やった動き全てが肩甲 骨のえ動きの動作になっておりますはいで 実際動かしてえ肩甲骨のちょっとコとかえ ヒを回復していきますはいはいではえ ポールの上にまず仰向けになっていき ましょう [音楽] はいよしはいじゃ頭をつけたらまずは前 習いですはいでそこから上に引っ張られる ようにで力を抜いてストンとはいもう1度 上げて落とすはい上げて落とす はいで特に回数は決めずに自分のペースで やっていきましょうはい はいはいオッケーですではこの角度を少し 今度斜めにしてこの方向に上げてはい力 抜きましょうはいもう1度上げて落とす はい上げて落とすはい ラソはいオッケーですはいではえ今度右手 をまっすぐ天井に伸ばしてちょっと手首を 少し曲げてはい左手でその右手の手首を 持ちましょうでこの状態で時計回り ゆっくり丸を描くようにして動かしていき ますでその時に左手でしっかりと手を 引っ張り上げていき ましょうはい時計回り半時計回り動かし たら両手交換して反対側はい同じく時計 回りはいでは半時計回り行き ましょう はいオッケーですでは手のひらをゆっくり 横に下ろしていきましょうはいはいで 手のひらを鹿にゆっかりつけたままこの ままこするようにしてまずは時計周りに 両手を動かしますはいでその時に頭の イメージでは動いてるのは手ではなく肩甲 骨が動いてるイメージでいきましょう はいはいで逆回り動かしていき ます はいオッケーですで今簡単に少しだけ 動かしたんですけれどもこれだけでも だいぶ肩甲骨ツってのは緩んできています でちょっとその違いを分かっていただく ためにでゆっくりポールから滑り落ちて くださいはい はいはいで今ケアの方行っていきましたが 今背中の感覚どうですかはいすごい背中が 地面についてる感じがありますはいこちら 終わった後背中がしっかりついているので 吸い込まれるような感覚が出てきますはい その状態が肩甲骨が飛びうん出ていたもの がしっかり収まってニュートラルな状態に なってるうはい肩甲骨になりますのでそう するとロードバ行を行って怪我でしたりと かあとは長く競技の方続けられる時にはい 怪我の予防になりますのではいこの状態を なるべく維持してください はい先生ありがとうございましたお疲れ様 でしたサイクリンググっていうのがテーマ だったんですけど勢が気になる方にも効果 的ですよねはいえ今やた種目はですねえ 姿勢の悪い方もしくはあのちょっと半身気 になる方などにも効果できはないように なっていますうんで本日えストレッチ ポールを使いましたけどご自宅いないと いう方そういう場合はですねちょっと厚め のタオルを巻いていただいて少しこう ぐるぐる巻きした状態でポールのような形 を作っていただければ代用も可能になって いますわかりましたありがとうございます 参考にしていきたいと思いますはいお願い しますさん最後までご視聴ありがとう ございましたそれではまた次の動画でお 会いしましょうさようなら [音楽] [音楽] F

最近いわき市でも注目を集めているサイクリング！
天気の良い日に海辺をサイクリングしたら、きっと気分爽快ですね。

手軽に始められるサイクリングですが、やり方を間違えると意外と膝関節や股関節等のケガにつながることもあります。

そこで、今回は加圧＆ピラティスNEXT代表の渡邊剛先生にサイクリングを楽しむための準備編として、ケガを予防するトレーニングとケアの方法を教えていただきました。

皆さんもこの動画をみて、一緒にサイクリングの準備を始めてみませんか？

チャンネル登録＆高評価もよろしくお願いします。

▶︎チャプターリスト（目次）
0:00 オープニング
1:09 膝関節の運動①
7:06 膝関節の運動②
10:08 肩甲骨の運動
14:51 エンディング

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