【糖尿病の運動療法】血糖値を安定させるためになにをすべきか？どんな運動が必要か？モチベーション維持するコツは？糖尿病専門医が解説しています。
糖尿病患者さんに有効とされる運動は ゆっくり腰を落としそしてゆっくり腰を 上げます効率よく足の筋肉を鍛えることが できますえ皆さんこんにちは西内科の西 です本日は運動療法の進めということで 運動についてお話ししていきたいと思い ます運動と聞くと重要なのは分かってる けどなかなか始められない続かないそんな 人が多いんではないでしょうかえ是非とも この動画を見ていただきえ明日から少しで も体を動かしてみようそんな気持ちになっ ていただけたら幸いですえでは最後までご 視聴のほどよろしくお願いいたし ますexciseismedicineと いう言葉がありますこれはEimアメリカ のスポーツ協会から少し前に提唱された 言葉です脳卒中や真近梗塞認知症や癌の 予防といういう点において運動というのは すごく重要な役割を担なっておりますえ 日本でもこういった言葉を取り入れて EimJAPANというところがウェブ サイトを出してますのでもしよければ一度 ご覧になってみてください新潟糖尿病の 患者さんが運動を行った時に得られる効果 というのはたくさんありますけれどもまず 1つは血糖値を下げることで投入病特有の 目や神経腎臓といった合併症の予防に つながりますえあるいは真近梗塞や脳梗塞 といった病気のリスクを低下させます他に もQLうつの改善につながりますえ認知 機能の改善にもつながりますし心配機能の 向上にもつながりますまた骨と少々といっ たような病気の予防にもなります非常に 運動というのが多面的なえ役割をになって ましてえ食事や薬といった治療も重要です けれども糖尿病治療においてこの運動と いうのはなくてはならない治療法なんです 実は座ってる時間と生存率というのには 大きな関連があることが知られています 実際座っていなる時間がほとんどないと 回答された方と1日中座りっぱなしだよと いう風に回答された方では12年後の生存 率にご覧のように大きな差が見られました やはりこういったことから1日のうち座る 時間をいかに減らすことが重要なのかと いうことがこの研究から分かりました投入 病患者さんでは座ってる時間と食後の血糖 値にも関連があることが知られていますま この研究では食後の血糖値を座りっぱなし の人と比べてえ食後に30分間の間にえ たった3分の歩行やレジスタンス運動と 呼ばれる運動したえその方々の血糖値を 比べたところご覧のようにたった3分の 運動でも食の血糖値を大きく低下させる ことができていたという風にえ分かりまし
たえやはりあの食後に少しだけでも体を 動かすということが血糖値を安定させる ためにはいかに重要なのかということが この研究から分かるかと思います運動と 聞くとなかなか皆さんハードルが高いと 思うんですけれども一般的に運動というの はウォーキングやサイクリングまスポーツ 全般を指すかと思いますただ私たちはは 家事をしたり買い物をしたり掃除をしたり 仕事に行って通勤で歩いたりとか仕事で 歩き回るまこういった生活活動というのは 必ず少しでも皆さん行っているかと思い ますですのでま運動始めるのになかなか ハードルを感じる方はまずはこの生活活動 をいかに増やすことができるかどうかこう いったことに1度注力されてみてはいかが でしょうかえ座りっぱなしにならず是非 立ち上がることを進めていき ましょう運動は実はえ糖尿病患者さんに 有効とされる運動は3種類に分けられると いう風に考えられています1つは有酸素 運動もう1つはレジスタンス運動もう1つ はバランス運動この3つですえ有酸素運動 は歩行やジョギングま水泳といった運動な んですけれどもまこれらの運動はそんなに しんどくないえ会話できるレベルの息切れ をしないようなレベルで行う運動が 望ましいとされいますえ特にだらだら長く やることで体重を減らしたり血糖値を下げ たりま心配機能を向上させたりえする効果 が期待されますえ一方でレジスタンス運動 これはスクワットや腕立て伏せ腹筋といっ たいわゆる筋トレがえこのレジスタース 運動ですですので筋力を強化することが 目的です運動の中には水中歩行といった ような有酸素運動とレジスタンス運動の 両方の側面面を兼ね備えた運動もあります のでえもしスクールなんかの環境がある方 っていうのはこういった運動も取り入れ られることをお勧めしますまたバランス 運動こういったものは片足立ちをしたりえ ステップ練習をしたりあるいはバランス ボールで体感トレーニングをしたりまこう いったものはバランス能力の向上こういっ たことが狙いですえ点灯や関節の病気の 予防につながりますので是非こういった ものも取り入れましょうそれぞれをもう 少し詳しく見ていきます有酸素運動の頻度 としてはやはりこの運動の基本になります ので毎日やった方がいいですただ先ほど 申しました生活活動のレベルが高い人は これがもう有酸素運動の変わりになります ので生活活動レベルが低い人はベッド時間 を設けてこういったような運動の時間を 作ることをお勧めしますえ1回の時間は
30分から60分ぐらいかけて行い ましょうただなかなか1回で60分かけ られる人人っていうのは少ないと思います のでこれらを小分けにしてえ合計60分 目指せばいいかと思いますえ運動の強さと しては運動が終わった後あまりしんどく ないと感じるレベルで行えばいいかと思い ますえ運動を始めるタイミングは食直後 すぐに始めましょうとすることで食後の 血糖値の上昇を抑えやすくなりますえ必要 性が特に高い人運動は有酸素運動は全員が やった方がいい運動ですけれども特にえ 原料効果を対して未満の方にお勧めします え一方レジスタンス運動こちらはえ週に 23回程度が理想とされています毎日はし ない方がいいです筋肉が回復する インターバルを設けて週に23回程度にし ておきましょう1セット15回程度これを 産セット複数セット行いましょうえ筋力に は個人差が大きいのでまずは軽い負荷から 自分でえできる軽い負荷から行い徐々に 負荷を上げていきましょうえ1セットごと に少しきついなと感じるレベルまで負荷を 上げる方がいいですただこの際にですね息 を止めないとあげられないような負荷これ は絶対にやめてくださいえ糖尿病の盲目書 目の病気にえこの息止めというのが非常に 悪いことが知られてますので是非え筋トレ をする際には息止めをするような負荷はえ やめてください行うタイミングはいつでも オッケーですただレジスタンス運動を行う 際にはタパ源となるような必須皆さんを より多く摂取されることをお勧めしますえ 痩せ型の方がより望ましいと思いますので そういった方からえよりレジスタンス運動 を積極的に取り入れてくださいえ最後に このバランス運動ですけどもこちらも週に 23回程度でオッケーだと思いますえ1回 の継続時間こちらはま1分間ないしは ステップ運動であればえ15合服を1 セットこれを23セット行いましょう個人 の能力さも大きいと思いますのでやはり これもできる範囲から始めていきましょう 時間帯としてはいつでもオッケーです特に 点頭防止効果に期待して中高年の方々にお 勧めの運動となっていますえ中にはですね この運動によって血糖値が上がってしまう んじゃないかという話を聞かれたことが ある方もおられるかと思います実はこの アスリートレベルの強度が非常に高い運動 を行うとカテコラミンやグルカゴンとと いうホルモン血糖値を上げるホルモン こちらがインスリンよりもまさってしまっ て一部の方では血糖値が上昇してしまう なんて現象が起こりますただこれは先ほど
も言いました強度が非常に高い運動に限っ た話ですえ多くの方は運動によって血糖値 が下がることが期待されますただ インスリン治療してるような方がやはり こんな強度の高い運動をする際にはえ是非 1度主人の先生と相談してから運動に 際する注意点を守って運動していき ましょう ここでは自宅でできる簡単なレジスタンス 運動について紹介してみますえスロー トレーニングと言いまして例えば スクワットの場合え3秒から5秒程度かけ てゆっくり腰を落としそしてゆっくり腰を 上げます1回のスクワットをゆっっくり やりますその際に腰を上げた時に膝は 伸ばしきらない状態でまた次のスクワット に受けてしゃがんでもらうこうすることで 足の太腿の筋肉にずっと力が入りっぱなし そんな感覚があるかと思いますので効率 よく足の筋肉を鍛えることができます実は この太ももの筋肉はえ人間の筋肉でも1番 大きな筋肉だということが知られてます ですのでここを鍛えるレジスタンス運動 っていうのは非常に有効だとされてますの でえスクワットは是非メニューの中に 取り入れていただくといいかと思います他 にはゴムトレーニングと言いまして本当に あの100均でも買えたり中にはですねま Amazonであったりえ楽天なんかの ネットショッピングでも最近では買うこと ができますこういうゴムチューブの トレーニング器具がありまして関節を痛め ず効率的に筋トレができますので是非とも 自宅でもできますのでよかったら購入を 検討してみてくださいまた最近私あの患者 さんに教えていただきたんですけどもノガ チャンネルというYouTuberの方 この方はトレーナーでありましてえこの 画面ごしにですねのレジスタンス運動で あったりバランス運動をえ実践的に紹介さ れてますのでまこういったYouTube を見ながら楽しく自宅でえ運動するといい んじゃないかなという風に思いますので よかったら参考にしてみてくださいただま こうは言ってもですね運動は大事だと言っ ても本当に皆さんできているのかというの を投入病学会が中心に全国アンケート調査 をしたことがありますえ実際運動療法して いるよと回答された方は実際には半数程度 にしかとまりましたえ一方で以前はしてい たけど今はしていない運動療法はしてい ないと回答された方が半分もおられたん ですねこういった方々もおそらく運動の 重要性っていうのはなんとなく分かって いるけど開始できないあるいはやめて
しまったまそういった方が多いんじゃない かなという風に私は考えておりますでは 始めるために続けるためにどういったこと をすればいいのかその工夫について後半で はお話ししたいと思いますまずはやはり 運動の重要性やメリットを知ることこれは 今までもつらつら述べてきましたけどもえ 他にもですね自分に適した運動の仕方を 見極めるこれも重要だと思いますまた自分 を古いたたせる環境とルール作りこれらも 重要だと思いますのでここについてもう 少し詳しく見ていきたいと思います今回え 医療現場の行動経済学という書籍を参考に させていただきましたえ運動療法を開始 する前に自分に適したこの運動の仕方を 見極めえ自分にどういった運動が合ってる のか具体的にはですねこ朝にやるのか夜に やるのかどっちでやりたいのかとあるいは 外に出たいタイプなのかま天候に左右され たくない自宅の中でだけやりたいタイプな のかえ競争に出るとやる気が出るタイプな のかま曲に乗って運動したいとかえ あるいは静かな環境でやってみたいのかえ 他の誰かまトレーナーやジョギング仲間と いったパートナーがいた方がえ運動が継続 しやすいのかあるいは自分1人でやりたい か課題がある方がいいのかあるいは昔から 知ってるようなやり慣れた運動の方がいい のか運動シャワーを浴びないと嫌なのかま そういったこう自分にどういった運動の 仕方が合うのかどうかっていうのを開始 する前に1度想像したり吟味したりする ことが継続するコツかなという風に考え られますまた自分を古いたたせる環境作り これも大事です自精神の活性化というよう な言葉で言われますけれどもお気に入りの 手術を玄関に置いておくとか効果の スポーツウェアを目のつくところに飾って おくえ玄関に等身内の鏡を置いてみるえ雑 所に体重系を置いてみるえスマホのマポ系 アプリでポイントなんかを稼いでみるま それぞれ自分のモチベーションを維持し たり古いたたせるためにはえいろんな工夫 があった方がいいと思うんですねえ是非 1度検討してみてくださいまた自分を縛る ルールえこれを作ることも1つ有効だとさ れてますコミットメントという言葉で言わ れますけども例えばジムに年間契約をして しまったりえスーパーの駐車場では必ず 入り口から1番遠いところに車を止めて 歩く距離を長くしてみたいと座りっぱなし のお仕事の方デスクワークの方なんかは 30分に1回は必ず尿意がなくてもトイレ に行ってもらって少しでも歩行してみる ご飯は必ずお代わりしないようにどうして
もお帰りをしてしまった日は犬の散歩に 行くとかウォーキングに行ったら100円 貯金するえウォーキングに行かなかった日 は奥さん50000円貼るまそんな ペナルティももしかしたら有効な人もいる かもしれませんえ是非とも自分を縛る ルールを少し作ってみて ください本日の動画のまとめになります Eimです運動は健康寿命のアップ血管 疾患認知症コスト少々の予防につながり ますできる限り座る時間を短くしましょう そして生活活動を上げていきましょう運動 療法には有酸素運動レジスタンス運動 バランス運動がありますそれぞれの特性を 知りながら使い分けましょうえ長く継続 するために自分の好みにあった運動を選び 自分を古いたたせる環境作りルール作りが 大切です是非とも一度具体的に考えてみて ください本日の動画は以上になります長い 時間ご清聴ご視聴ありがとうございました 是非とも明日から少しでも体を動かす きっかけになっていただけたら幸いですで はまた次の動画で会いましょう さよなら あ
【今回の動画の内容】糖尿病と言われたらどんな運動をすればいい？モチベーション維持のコツは？糖尿病専門医がそんな内容をまとめてみました。ぜひともご覧ください！
【目次】
0:00 ダイジェスト
0:43 糖尿病の運動療法 -重要性-
4:00 糖尿病の運動療法について
9:00 運動療法の詳細
10:42 運動療法を続けるためのコツ
14:08 動画のまとめ
【動画の内容に関するお願い】 動画の内容は一般的な内容であり、全ての方に当てはまるものではありません。 個々の気になる症状や治療法については、必ず主治医にお尋ねください。 動画に対するご意見は是非ともコメント欄に記入下さい。
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前回の動画：https://www.youtube.com/watch?v=7qw7lbUlCgU 糖尿病の合併症ってなに？～糖尿病腎症編～
＜院長略歴＞
2011年 神戸大学医学部卒業
2011年〜 近畿中央病院で初期臨床研修医課程
2013年〜 日本生命済生会付属日生病院 後期研修医課程
2016年〜 大阪大学医学部附属病院 糖尿病内分泌代謝内科で病棟医として勤務
2017年〜 関西労災病院 内科 医長、大阪大学医学部附属病院にて内分泌専門外来診療
2021年～ にしな内科・糖尿病内分泌クリニック 開院
＜資格＞
日本内科学会認定内科医・総合内科専門医
日本内科学会総合内科専門医
日本糖尿病学会糖尿病専門医
日本内分泌学会専門医
【にしな内科・糖尿病内分泌クリニックについて】
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