脳トレ体操と栄養たっぷりメニュー【認知症】
認知症を予防するためには運動と食事が 大事そこでお家でできるノートレ体操や 簡単に栄養が取れるタパ質カルシウム ビタミンDたっぷりメニューを紹介し ますWHOがですねあの認知症の予防に 有効なものあるいは認知症に悪いものって いうのをガイドラインとして出してるん ですけれども食事あるいは運動っていう ものが非常にいい とそう語るのは白散士の認知症予防の 取り組み頭と体の健康増進事業の プロジェクトリーダー横山国彦石 ですそこでどんな運動や食事が認知症の 予防に効果的なのか具体的に見ていき ましょうまずは 運動人間は人間である前に動物です動く ことによって健康を獲得することができる のです頑張り ましょう体の健康増進事業で運動指導を 行っている三井時さんに教えていただき ます生活習慣病にかかると認知症のリスク も高まるため生活習慣病を予防改善する 運動がそのまま認知症予防につながり ますこの生活習慣病を改善あるいはその 予防する運動としましては最優先に有ソを やっていただくということになります歩い たり走ったり自転車を撃したりダンスなど 心拍数を少し上げてえ20分30分行う 運動が非常に効果的だと言われております これをですね週に3回以上はやって いただく筋力をつつけるための トレーニング筋トレも大切ウォーキングに 取り入れるなら早歩きや坂道を選んで歩く といいそう ですとにかく大きな筋肉を鍛えてほしい そうなると基本的にはスクワットを朝昼番 ゆっくり10回ずつでもやっていただけれ ばと思いますそして認知症の予防に是非し て欲しいのがいわゆる脳トレ体操指を使っ たり腕を使ったり足をしたりということで え考えなければいけない運動バージョン アップしていきながら常に難しいもの 難しいものこう考える過程で脳が刺激を 受けますのでそういった運動もプラスして やっていただければと思いますでは実際に ノトレ体操を3つ一緒にやってみましょう まずは指を使ったものえまず右手の親指を まず折っていただいてえ右手の人差し指と 左手の親指がスタートになります最初は ゆっくりいきますねよいはい 12345678910できました でしょうかできた方できない方それぞれ いらっしゃると思いますけれどもまず やろうとすることが非常に大切ですのでえ できなかったらまずやれるまでやり
ましょう今度は左手の親指1つ折っていき ましょうはい先ほどと逆になりますねそれ では参りますよよいはい [音楽] 123456789できましたでしょう かできるようになったら指を次は2本その 次は3本と増やしてみ ましょう2つ目は腕を使ったノトレ体操 です基本動作として手はまず肩に置いて くださいはいそこから両方の腕一緒にまず 上そして肩にまず戻ります上肩前肩横肩下 肩これが基本動作なりますでは今度は皆 さん右腕から順にですね1つずつずらして 片方ずつやってまりますねせーの上上前前 横横 下下上上前前横横下 下それができるようになったら足も使い ます前足踏みのリズムに合わせてやってみ ましょう下3つ目のノートレ体操 は左右違う動きをするノートレを行って まいります右手はパですね左手はグにして でパーはモをスリスリさせましょうはい グーはモをトントンと行いますはい違う 動作ですねグはポンポンパーはスリスリ ですねはい中でこれを変えますね反対の手 グーとパーを変えますはいパーはスリスリ グーはポンポンです ねはいじゃあこれをまた変えていきますね はいせーのはい答はい瞬間的に変えること ができましたでしょうかはいやってみ ましょうかできるようになったらパーは トントングーはスリスリとパーとグの動き を逆にしてやってみ ましょうなら動かすトレ体操生活の中に 是非取り入れてみて くださいしっかりと運動した後はバランス の良いお食事で認知症を防いでいき ましょう食事について伺うのは管理栄養師 の三島君香さん白さ士の頭と体の健康増進 事業で栄養指導を行っています認知症予防 に効果的な食事とはそのバランスの良食事 っていうのがその生活習慣病であったり あと筋力低下サルコペニアの予防につがっ たりま健康でいるための大事な部分には なってきますねサルコペニアとは年齢を 重ねることで筋肉が衰えたり減少したりし て様々な体の機能が低下してしまう ことそれを予防するには運動とバランスの 良い食事が大切ですそこで意識して取って ほしいのがパ質肉や魚卵大豆製品や乳製品 などに多く含まれていますタパ士の体の 色々な組織を作る栄養素になっていますし 特に筋肉のために大事な栄養素になって ますね筋肉っていうのは毎日分解等合成を 繰り返しているので朝昼晩の3色に均等に
タンパク質を取ることで効率よくその筋肉 合成をすることにつがることができます 大体体重1kgあたりま1gは最低でも 取れるといいかなっていうところになって きますのでまあ体重が60kgの方であれ ば1日60gを目安に取っていただけると いいかなと思い ます最もタンパク質を取りにくいのが朝食 三島さんが提案するのは市販のものを使っ て時短で手軽に調理できるメニューです朝 からしっかり肉焼いてとか魚焼いてって するのはとても手間だと思いますので バランスよくプラスそのタンパク質も しっかり取れるようなメニュっていうのを ちょっと考えてみました主食のトーストは 市販のごぼサラダにタンパク質を多く含む チーズを乗せて焼いた ものスープは市販のオニオンスープにトパ 質を多く含む卵を加えましたタパ質を多く 含むヨーグルトには朝に食べたいビタミン 豊富なフルーツを合わせて大体18G前後 はタンパ質含まれてますのであの一食で 十分なタンパク質が補えることになるかな と思いますねさらにタンパク質と共に意識 したい栄養素が筋力低下を防ぐ栄養素とし てはやっぱりビタミンDやカルシウムを 意識して取っていただけるといいかなとは 思いますカルシウムは骨や刃を丈夫にに 保つ働きがあります大豆製品であったり乳 製品であったり青菜であったりあとは小魚 になってますビタミンDっていうのはと 筋力の低下や筋肉量の現象を予防したり あとはそのカルシウムの吸収を助けて くれる働きがあります一緒に取って いただくとより栄養素の吸収が良くなり ますのでおすめですねそこで夕食のおすめ メニューを作っていただきまし た主材の下げにはタンパク質だけではなく ビタミンDも多く含まれてい ます福の小松と小魚でカルシウムも たっぷり やっぱりれ重ねていくとどうしても筋肉量 が低下していたりとか消化吸収の機能が 低下していたりしますので年齢を重ねて いくからこそしっかりと栄養素を取って いただく必要があるかなと思い ます運動と食事はどんな病気にも共通して 効果のあると言われているものですもんね はいあの白山士のですねあの要介護認定に なるその原因疾患のナンバーワンが筋肉 骨格系ま骨折だったりとかまそういう筋肉 骨格系の疾患と2番目が認症なんですね この1番2番両方とも効果があるはずなの でそうするとま効率的に用介護になる人 たちを減少させることができればという風
に願ってい ます最後までご視聴ありがとうございまし たよろしければチャンネル登録をお願い いたしますその他の動画も是非ご覧 ください
白山市あたまとからだの健康増進事業【Vol.2】
【出演】
ダイナミックHakusan 健康運動指導士
三井 外喜和 氏
公立松任石川中央病院 管理栄養士
三嶋仁夏 氏
公立松任石川中央病院 PETセンター長
横山邦彦 氏
00:00 オープニング
00:49 三井氏による運動指導
02:32 脳トレ体操(指体操)
03:36 脳トレ体操(腕体操)
04:37 脳トレ体操(手の体操)
04:38 三嶋氏による栄養指導
06:26 予防に意識したい栄養素
09:28 運動と食事についての総括
＃認知症予防 ＃運動と食事 ＃白山市 ＃クスリのアオキ