400ｍの省エネ走法を獲得するクルージング走とは？【陸上・短距離】

400ｍの省エネ走法を獲得するクルージング走とは？【陸上・短距離】

400mで役立つ省エネ双方どうも こんにちは川瀬です皆さん400mね専門 にされていてですね一周回ってくるのが うまくできないとかですねどうしても後半 ねラスト100mで大きくスピードが減速 してしまういくらですね走り込みの練習を してもこういったねレース中のエラーが 改善できないそうやって思うこともあり ますよねこういった方ですね400mに 求められるシエネスプリントこれがね うまくできていない可能性があります今回 はですね今お話ししたシエネスプリント ですね400mに求められる走り型につい てですね解説をしていきたいと思います 100mの選手と違って400mの選手に 求められる走り方スプリントフォームとは 何なのかそしてその能力を引き上げる方法 練習のねトレーニングの内容などもですね 解説をしていきたいと思いますなので皆 さんの中で400mね専門にされている もしくはこれからチャレンジしたいと思わ れている方でですねどんどんねタイム 引き上げていきたいという方ですね動画 最後までご覧いただいて参考にしてみて くださいこのチャンネルでは力場競技の 短急スを中心にですね早く走るための練習 の方法をね配信しておりますチャンネル 登録おみでない方はしていただいて別の 動画もねぜひチェックをしてみてください それでは早速やっていき ましょうはいそれではですね今回の課題で あるま400mねラストまでうまく走れ ないとか最後でね大きく減速してしまうま こういった方先ほどねお話しした通りです ねエネルギー効率の良いスプリントですね 短急離層のフォームがですね獲得できてい ない可能性がありますこのエネルギー効率 の良いスプリントフォームについてですね 考えていきたいと思いますまずはですね 100mとあと4400mですねま両方短 距離層と呼ばれるものけどもこれの走り方 の違いそして求められる走り方とか能力の 違いについてですねお話をしていきたいと 思います僕自身はですね400mを主に ですね中学高校大学とやっておりまして そこからはですね100mの選手に1回 なったりとかでもう1度400mやってみ たりとかですねまどの年にも100mと 400mあとね真ん中の200mですねれ もマルチにこなすようなタイプの スプリンターになってきますなんでその中 でですね100mとあと400mで もちろんこの走り方とかですね意識する ポイントってまた異なってくるわけですね で最大の違いというのは2つありますまず 1つはですねそのレース中に出るトップ スピードこれが違ってくるわけですねま そもそもトップスピード出すか出さないか というとこに差があるかなと思います 100mにおいてはですねもちろん皆さん が持ってるそして引き出すことのできる トップスピードをですねレース中にね出し ていく必要がありますよねつまり全力が 100%だとしたらしっかりと100%の 力をですね途中で発揮するかどうかって いうのがポイントになってきますそれに 対して400mはですねこのトップ スピードですね皆さんが出すことのできる 限界値っていうのそのレース中には出てき ませんよね100mと同じようにそのね 100%の力に出してしまってはですね もちろんレースね最後まで持つことができ ないかなと思いますのでま最大スピード ですねま90%ぐらいから95%ぐらいの スピードがまスタートしてですね 780mmの課題になってくるわけですね ただしですね100m400mどちらに せよをですね皆さんの武器として持って おきたいのはいかに早いスピードトップ スピードが出せるかっていうとこになって きますので例えば100m11秒0の選手 と100mが10秒5の選手が400mに 挑戦しましたとなるとですねやはりこの 400mの例えば前半の200mを11秒 0の選手と10秒5の選手で同じ22秒5 ぐらいで入ったとしてもやはり後半の持ち って違ってくるかなと思いますなので トップスピードの高さっていうのはですね 短距離層においては100も400も 変わらず引き上げる必要があるということ ですねはいそれから違2つ目としてはです ねスピードを維持する時間になってきます よねもちろんこれは当たり前になってくる んですけどもそもそもレース時間が異なり ますよね100m層であればま10秒から ですねま中学生とかのねスプリンターで あれば1314秒ぐらいですかね対して 400m層であれば早い選手で45秒 ぐらいですかねで中学生ぐらいの スプリンターであればま中にはですね始め たばかりで60秒ぐらいねかかる方もいる かなと思いますまそもそもレース時間のっ てくるわけですねなので先ほどのお話しし た通りですね100m層においてはま大体 トップスピードがですねと合法がなって 加速してからですね67秒の辺りま距離に して50mぐらいですかねその辺りで迎え てくるかなと思いますなのでその先の スピードを維持する時間というのはですね ま長くても同じく67秒ぐらいかなと思い ます対して400m層においてはですねま 80mぐらいでトップスピードが来てま そこからですね持続させていく必要がある かなと思いますのでま選手ここのねレベル によって異なるかもしれませんけどもま 40秒から50秒ぐらいはですねスピード を維持する時間があるわけですねで 400mがうまく走れないとか最後にです ねめちゃめちゃバテてしまうという方は このスピードを維持するというところです ねここがうまくできていない可能性があり ますなので後ほどですねこれをねクリアし ていくですね練習のここ紹介していくわけ なんですけども例えばですね皆さんの 100mのベストはですねま11秒0だっ たとしますこの選手が400mやりたいと しますねこの時に求められる能力としては 例えば12秒0で走った時にですね力の 50%を使う選手なのかそれともですね 70%ぐらい使ってしまう選手なのか もちろん全車ですね少しスピードレベルを 落として走った時にまだ50%ぐらいしか 使わないよとこういったエネルギー効率の 良いですねフォームをですね獲得していく 必要があるかなと思いますなので同じ11 秒0の選手でもですね少しスピードを 落として12秒0で走った時のどれぐらい のエネルギーを消費しているかなるべく これをね少なくしていくってのがま 400mをですねうまく走っていく ポイントになってくるわけです ねで今回ですね練習で入れてきたい メニューとしてはクルージング層というの をですねやっていきたいと思いますこれ 用意どんでですねスピード乗せてですね 加速してきたらその後は一定の速度一定の リズムで走っていきましょうねという練習 の方法です例えば120mのクルージング 層であればコーナー使ってですね30m ぐらい加速してもらったらま残りの90m はしっかりとキープしていきましょうと 同じ速度でクルージングしていくわけです ねでこれがですね400m中で言うところ のですねスピードを維持するとこに繋がっ てきます80mぐでトップスピードが来て その後バックストレートですねこれうまく クルージングしてあげると同じリズム同じ 速度で走れるようなスプリントのフォーム でですねここをねクリアしていってもらい たいかなと思いますでこのクルージングし ていくポイント3つありますまず1つ目と しては短く弾むということですねもう すでにスピードが乗っている状態でですね このスピードを維持していきたいわけなの で地面を余に行けることなく地面についた 瞬間にポンとうまくですね剣の反射使って ですね地面から弾むように走っていくって のが1つポイントになってきますそれから 2つ目のポイントとしてはですね足ですね これ体の前後でバランスよくスイングをし ていきましょうということですねもちろん 後ろの方向に足がですね流れすぎてもいけ ませんし逆に前さきだけね意識してですね まるでモハのように走ってもこの 20000mはねうまく走れてこないかな と思いますこれもですねやはりトップ選手 ね比較してもらうといいかなと思います 100mのね速い選手であれば中盤以降 ですねまるで腿上げのようにね足高く上げ てね走っているかなと思います後ろの方向 にも足はほとんど流れませんよね対して 400mのトップ選手のバックストレート の動きとかね見てみるとですね足は前にも 大きく出るし後ろにも大きくいくしとま もちろんね回転数がですね100mと 400mが違ってくるのでまこういった差 は出てくるかなと思うんですけどもま トップ選手のですね足のスイングの起動 これはね参考にしていただくといいかなと 思いますそれからポイント3つ目としては 重心はやや倒すってことですねま クルージングでですね前方向にリズム 落とさずにね走っていくにおいてですねま 直立の姿勢でももちろんいいんですけども ちょっとだけ倒しておくとま重心がですね 前に進みやすくなってくるかなと思います このちょっとだけというねところなんです けども僕の感覚で言うとま直立のしで立っ てもらったら足裏がついた状態で前方向に 少し倒れるでこれ足の裏が離れるとまこれ かなり倒れすぎかなと思います足の裏つい た状態のまま倒れまこれぐらいのほんの 少しのね傾きでいいかなと思いますこれを ですねうまくバックストレートとかですね クルージングしたい部分で引き出すことが できればより効率よくですね重心が前にね 移動できるかなと思いますなので短く弾む ということ前後でバランスよくスイングを するということちょっとだけ上半身で倒し ましょうということですねこの3つの ポイントを抑えてですねスピードを維持 するような練習をしていき ましょうそれではですねこのスピードを 維持するためのまクルージング層この スキルアップのためのですねドリル3つね 紹介をしていきたいと思いますまず1つ目 のドリルとしては膝抜きですねま膝のき ジャンプとも言ったりしますけども基本的 にアンクルホップになってきますで片方の 足をですね地面ついた瞬間に膝がですね シュッと前方向に抜いてくるとこういった 脱力でですねうまくですね前に進んで いただきたいと思いますこれ走りの局面で いくと地面に足がつきますよで後ろの方向 に足が送られて素早く膝をですね前方向に 抜いてくるとまこういった局面になって くるわけですねでどうしても足がね後ろに 流れがちの人とかですねこのスイングの スピードが遅い人というのはこれ地面蹴り すぎなね傾向があるかなと思いますでこの 膝を抜いてくる感覚っていうのをですね こういった膝抜きジャンプでですね養って いただきたいと思いますはいそれから2つ 目の練習の方法ですけどスピード バウンディングですねこれもですね膝抜き 同様ですね膝にポイント持ってもらって全 後でダイナミックにかつですねストップ する場面がないようにま常にピスト運動を 繰り返すような形でですねやっていただき たいと思いますでもちろんですねこういっ たねタータンの上でですねスピード バーニンやってもらってもいいかなと思う んですけども僕はお勧めしてるのは不正値 ですね例えばちょっとした上り坂をこの スピードバーニングで行くとかですねあと 近くに浜がある方ですね砂浜でスピード バーニングやってみるなどですね下のね サーフェイス変えていただくことですねま 設置位置の強制とかですねまスムーズな スイング幅のね獲得などねできてくるかな と思いますのでまタータンでもちろん オッケーですけどもサーフェイスね変えて みるのも面白いかなと思いますはいそれ から3つ目の練習の方法としてはスキップ ですねこれもねスピードバーニング同業ね 左にポイント持っていただくとね分かり やすいかなと思いますでこのねスキップね やっていく前にですね先ほどのちょっとし た重心の崩しこれ意識していきましょう まっすぐの立ってもらったらちょっとだけ 倒してここからねスキップを開始していっ てもらいたいかなと思いますでこの スキップを上にねポーンて浮くものでは なくてですね前方向に中心がですね周平に 移動するそんなイメージでねやって いただくといいかなと思います20mぐい ね早いスキップやってもらったらそっから ねスプリントに切り替えていきましょう どれもですね先ほどクルージングで意識し てくださいねとお話したま弾む動きだっ たりとかねスイングの前後のバランスとか ですねあと重心をね少し倒しましょうこう いったものをね意識してねこのドリルね やっていただくといいかなと思いますで 練習のまとめになってくるんですけどもま シンプルにですねクルージングソ120m とかですねもうちょっと長くてもいいです ね200mとか250mのクルージングソ やっていただけてもいいんですけども1つ ね工夫するとすると例えばダウンヒルです ね少し緩やかな下りとか3%から5% ぐらいのですね下り坂を走ってもらうとま こう全力疾走で足をくるくるくるくる回転 させるような動作ではなくてですねまるで バックストレートを下り竿がね下ってる ような感覚で走ってもらいたいので ちょっと体を倒すそして体のね前の方で 左右の膝が入れ替わるそんなイメージで ですねこの下り坂を同じ店舗同じリズムで ね走っていただくといいかなと思います あともう1つすめの練習としてはウェブ層 になってくるわけですね例えば先ほどの 120mであれば40mを3区間作って ですねこのクルージングする部分とかです ねあとギアを変える部分ここを意識して もらいたいなと思います最初の40mはま 90%ぐらいの力加減でですね加速をして いきましょうでその先ですねプラ40mは その上げたスピードとリズムを維持してで ラストの40mでもう1度ギアを上げて 100%までたどり着かせるとまこんな 意識でねやっていただくといいかなと思い ますシンプルにクルージング層やるとです ねどうしても最後減速してしまうんですね なので最後にもう1段階ギア上げますよと いうところを頭に置いておくとですねま よりスピードが維持できるそして400m に置いてもギアをねチェンジする場所とか まラスタスパートねイメージして回転数 上げたい場所などねあるかなと思いますの でそこのね横行練習にもなるかなと思うの でウェブソはおすすめ ですはいということで今日は400mの ですね省エネ双方ですねクルージング層と いうことでですねお話をさせていただき ましたまやはりね短距離になってくるので 冒頭でもお話した通りトップスピードの高 さめちゃめちゃ大事になってきますただし それをねうまく400m間で生かしていく ためには今日お話ししたですねエネルギー 効率のよりスプリントフォームの獲得って のがねとても重要になってくるかなと思い ますのでもちろんねいっぱいいっぱい走り 込むってのもね大事になってくるんですが まスキルアップとしてですね今回のドリル などね参考にしていただくとねいいかなと 思いますそれではまたね400mのことで もいいですしまその他ね走りのエラーとか ですね課題とかねありましたら是非ね コメント欄で共有いただければですね動画 作りの参考にさせていただきますでは [音楽] またです [音楽]

陸上400ｍは走りの効率性が重要になる種目です。
上手く走れない・最後にばてるというあなたは、400ｍ的な走りができていないかもしれません。
400ｍをエネルギー効率良く走るための方法について解説しています。

こんな方におすすめ
✅400ｍの走り方が分からない
✅最後で大きく減速する
✅スピードを維持する走りがしたい

★チャンネル内の関連動画
・https://youtu.be/Fno8eZL3NxA
・https://youtu.be/fKuo7_8zFio

★YouTube内のおすすめ動画
・https://youtu.be/e5t9IsMzkA4?si=sax1hmWkIksprmPW
・https://youtu.be/e0CFuXwlMzQ?si=g3hdr2L2DnZdfVKR

あなたの課題や質問はコメントやLINEからどうぞ！
https://liff.line.me/1645278921-kWRPP32q/?accountId=553ocfyu
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スプリントスキルコーチ　川瀬聡一朗
1988年生まれ　湖西市出身
新居中→浜松商業高校→日本大学
卒業後も選手・指導者として活動

自己記録・実績
100ｍ 10秒44 日本選手権出場
200ｍ 21秒01 全日本実業団入賞
400ｍ 46秒30 日本選手権出場

指導経験
浜松商業高校陸上競技部短距離コーチ
市内のジムで小学生を中心に指導
実業団チーム、サッカーチーム指導

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