サイクリングの疲労を減らす方法

サイクリングの疲労を減らす方法

こんにちはストラディスタりすです皆さん あの疲れって一体何なのかって知ってます か結構これんねあの難しい問題だと思うん ですよねなんとなく自転車1日乗ると体が だるくて重いとか次の日に階段登るのが しんどいとかまそういったことって出て くると思いますこの疲れの正体っていう ものを分かってないとえなかなかその次の 日え疲れが残ってしまって仕事に影響が 出るとかそういったこともなりかねないん ですよねもちろん1日で疲れを0にする ことはできないけどある程度工夫によって 疲れをかなり軽減することそしてえできる だけ早く疲れを取り除くこともできるん ですねそして疲れを取り除くことができ たら例えばトレーニングしてる人であっ たら何度も何度もえーあ毎日え厳しい トレーニングを積むことができるから早く 強くなることもできるんですねなので今日 は疲れの話疲れの正体ってなかっていう ところからじゃあどうすればえ疲れを 取れるのかっていうところまでお話しして いきたいと思いますここで1つお知らせ ですえストラディサオリジナルのサイクル ウェア過去最高のデキになっております 中国の工場にえ僕が直接オーダーをしてえ 僕の方で発想まで受けたっておりますなの でえ中間魔人を省いているのでえコスパは 本当に最強なんですねそれでえ今年で3 シーズン目結構慣れてきていい商品が 作れるようになってきましたということで え過去最高のストラディスタオリジナルの サイクルベア今予約受け付中ですえ概要欄 の方からですねリンクでえっと販売サイト そして解説動画へのリンクも貼っておき ますのでそちらから見てみてください えっとこの辺に出てくるリンクからも 飛べるようになっておりますそれでは本題 行き ましょうそれではですねまず疲れって何な のかっていうところま色々とですねまだえ ちゃんと分かってる部分と分かってない 部分っていうのがあるんですけれども えっと1つは筋肉の参加だと言われてい ますえ運動するとですね乳酸が出てくるで この乳酸自体はですね疲労物質か疲労物質 でないかっていう話は色々とあって乳酸が 出てきてそれが溜まってくると筋肉が動か なくなるって思ってる人結構多いと思うん ですけどこれ実はもうすでに否定をされ てるんですね で うんそれでは疲労っていうものえ何なの かって話をしていきたいと思いますあの 疲労っていうのはまもちろんですね完全に

解明されてるわけではないんですけれども ある程度今分かってる部分をお話しして いきますねまず1つ目が筋肉の参加なん ですね参加って何かって言うとまアルカリ 性とか3性とかってあるじゃないですか 基本的にえっと人間の体内っていうのは アルカリ性でになって弱いアルカリ性に なってるんだったっけなそうだったと思い ますでそこが運動するとえ参戦に傾くん ですよねこれは色々な理由があるんです けど1つは乳酸ですま乳酸っていうぐらい だからえ3性の物質なんですけれどもあの ま実はね乳酸って疲労物質っていう風にえ 数年前数十年前まで言われてましたけどえ 乳酸が運動すると乳酸が溜まってきてその 乳酸が原因でえ筋肉がこってくるとかで 動かなくなってくる硬くなってくる痛く なってくるっていう風に言われてたんです けどこれは結構明確に今否定されてるん ですねでえっと乳酸を生み出してまたそれ をエネルギーに変えることができるので 乳酸って全てにおいての悪もではないん ですよでただ例えば運動後激しい運動した 後に運動後にも乳酸っていうのは筋肉の中 に残ってしまうんですねそうすると筋肉が 参加するで実際はえアルカリ性の筋肉体内 なのでえそれが参加することによってえ 痛みだったりとか筋肉痛だったりとか疲れ っていうもになってくるなのでえ筋肉の 酸化によってえ疲れを感じやすくな るってことになってるんですねでこの他に もえっと活性酸素っていうものが生まれ ますえっと人間の体って酸素をこう どんどん取り込んでいってそれをえ筋肉に 供給をしてエネルギーと合体させて燃料を 使ってでそれでえっと筋肉を動かしてるん ですけどえ酸素をどんどんどんどん 取り込んで筋肉の中で合成することによっ て活性酸素っていうものもえどんどんどん どんどんどんどんどんどん溜まっていき ますこの活性酸素が溜まることによっても ま酸素っていう3って言ってるぐらいなの でえ賛成によっていくわけですよねまそう いったいろんな様々な要素によってえ筋肉 が参加するそうすることによって疲れって いうものになってきますなのでえこの筋肉 の参加を取り除かないといけないっていう のが1つのポイントですねそして2つ目え 細かな傷筋肉の傷が生まれてきますまこれ 筋肉痛って言ったりとかもしますけどま傷 がつくことによってですねどんどん どんどん使うことによってちょっとずつ 筋肉っていうのは細かな傷がつくんですよ 大きく断裂したりとかはしないんですけど 細かなその繊維のちぎれみたいなものされ

みたいなものができたりとかするんですね そういったものをどんどん修復することに よってま超回復って言ったりとかするん ですけどま筋肉が大きくなってくるとま そんな感じで細かな傷がついているのでま 筋肉動かすなよっていうことで人間の脳が 疲れっていうものとか筋肉痛っていうもの をえ出してでそのおかげでですねえっと 人間を安静にしなきゃいけないっていう風 に思うわけですなのでこの細かな傷って いうものをちゃんと直していかないって いう風なところもえこれ疲れをえ軽減する ための要素の1つですねそして3つ目がえ 糖質不足です人間の体の中にはま人によっ て筋肉量とかえ体重もそうだしえそもそも 素質の違いっていうものもあるんですけど え糖質がどんどん蓄えられてるんですねま 多い人で2000kcalぐらいをえ蓄え られるという風に言われていますでえこの 糖質っていうものが自転車に例えば1日 乗ったとするとどんどんどんどんどんどん どんどん消費されるわけですよねで消費さ れることによって人間の体内に貯蔵されて いる糖質が少なくなるんですよま当たり前 の話ですよね使うと少なくなるそらそうだ 燃料が足りなくなってくるで燃料が足り なくなってくると人間っていうのは防衛 本能が働いて例えばねあのま身の人間界で あればそんなことはないけど急に天敵に 襲われたりとかする時走って逃げないと いけないわじゃないですかなのでえ糖質体 の中に入ってる糖質っていうのがどんどん 少なくなっているいくと防衛本能によって 動くなっていう指令が動きたくないって いう指令がえ人間の脳からは体に出てき ますなのでえそうすることによって動き たくないっていう気持ちが体のださだっ たりとかそういったものに繋がってくると 言われてるんですねなのでこの糖質不足 っていうのものもえちゃんとえ補給して あげないとえ次の日の疲れになってくるっ ていうようなことになってきますここで 一旦まとめるとですねえっと疲労って何な のかっていうところで言うと筋肉の酸化 そして細かな筋肉の傷そしてえ糖質不足 この3つがえかなりその自転車に乗ること によっての疲労を生み出してるっていう風 に言っても過言ではないかなっていう風に 思いますそしてここからはですねじゃあ どうしたらええ筋肉とかえ体の疲れって いうのをできるだけ次の日に残さないの かっていうところの話をしていきたいん ですけれどもまず1つ目がえっと乳酸を ちゃんと消化するっていうことが大切に なってきますどういうことかって言うと

乳酸ねあのま先ほどもった時運動すると 乳酸が発生してえ筋肉の中に溜まってくる とでそれはエネルギーとして使えるんだ けどえそれが残ってるとですねえっと筋肉 の3階につがるだからどうするかっていう とま活性酸素も含めてそうなんですけども え運動激しい運動メニューとかをやった後 えトレーニングをやった後にですね ちゃんとダウンっていうえっと生理体操 みたいなものですねを行ってあげるといい という風に言われていますえこれはですね えっと本当に強度が低くてえどんどん心拍 数を下げていけるようなレベルのえ強度と なってますなので本当にゆっくり自転車を 漕ぐ本当にポタリングキャット でないか分からないぐらいの速度でいいと 思いますそれで5分から10分ぐらい自転 車を漕ぐっていうことをすればえ乳酸って いうものをえ使用することができて体内に 残ってる乳酸の数量を減らすことができる そしてえ血流をちゃんとそうやって動くと 心拍数が上がってるので流すことができる ので活性酸素だったりとかえ筋肉に溜まっ てるえ老廃物だったりとかそういったもの を除去することができてえ次の日の疲れを ま筋肉の参加をですですねえ防ぐことが できる少しでもですねえっと血流を流して そういったえ参加するような物質をですね え流してあげて え大外に出してあげるそうすることでえ 参加を防ぐことができるっていうのが1つ ので2つ目のポイントが糖質をしっかりと 取るっていうことです先ほども言った通り 自転車に長距離乗ったりとかすると糖質が 使用されますもちろんそれそうなんです けどでその使用された結果え減っていく減 ていくと体は防衛本能が働いて疲れという ものだったりとかだるさにつがってくるな のでえ次の日ちゃんと動くために糖質を しっかりと取らないといけ ない皆さん自転車乗ったら痩せるために ご飯をね少なめにしたりとかしたりして ないですかちゃんとご飯を食べないとです ね疲れが残ってしまうで疲れが残って しまうことによってですねえどうなる かって言うとま次の日例えばトレーニング をするっていうっもそのトレーニングの質 が下がってくるしまうわけですよねなので トレーニングの効果がなくなってしまう あとは えその自転車に乗った後トレーニングにし た後そのちゃんと自分のそのトレーニング を無駄にしないためにも糖質でをしっかり と取って体を作っていかないといけないな ので糖質の補給っていうのは必ず必要です

じゃあどのぐらい取ればいいのかって言う とま人によってかなり変わってくるんです よ補給色によっても変わってくるんです けど あのパワーメーターがついていればえ基礎 代謝プラスえ自分がえ今日消費したえ カロリー部は取った方がいいですでえっと 痩せたい場合であっても大幅にそこから 少なくするっていうことはやめた方がいい ですねそうしないとえっと体ね トレーニングをしてえ強くなるタイミング トレーニングすれば強くなるんじゃなくて トレーニングをしてその結果体が修復され てその時に超回復あの負荷が起きて負荷の せいで自分の体が傷ついたんだこのまま じゃダメだって言って人間っていうのは 強くなるわけですよなのでえこの循環を 生み出すためには糖質がちゃんと必要なの で糖質用をちゃんと補給するようにして くださいポイントはですねえっと自転車に 乗ってる最中にもえ明確にちゃんと糖質を ずっと取り続けるこれドリンクでもいい ですし補給色でもいいですできればこれ 支出がないものを選んでる方がいいと思い ますえ僕がこの前以前にも紹介してる通り えっとアクティバイクのグランフンド ウォーターとかそういったものをえ自転車 に乗りながらも取り続けると疲れが残り にくいと思いますのでえ試してみて くださいということで2つ目が糖質を しっかりと取るって話ですで3つ目えっと 水分をしっかりと取りましょうって話です ねえっと自転車に乗るとですねえっと明確 に水分不足になりますこれは夏場汗を書い た時にもそうなんですけど冬場なんかもも ま水飲む気が起こらなくてですね汗をかい てる気もしないんですけれども運動してる と水分はどんどん失われていくわけです 冬場なんて乾燥してるしね春とか秋とかも 乾燥してるわけでどんどんどんどん どんどんどんどんどんどんとえ体内からえ 水分が流れていってしまうでえここで ポイントなのがま水分が不足すると何が 起きるかっていうと血流が悪くなりますよ ねまず水分が少なくなると血液がドロドロ するわけですそしたらまえ自転車のパマも もちろん下がるしえなんならえっと疲労 回復のための血流っていうものも悪くなる でさらにさらにですよえっと糖質を体内に また補給し直すには水分と一緒に保存をさ れるんですね糖質っていうのはまだから 糖質をえ制限をするとすぐ痩せることが できるんですよ水分も減らせるからだから 水分と糖質っていうのはセットなんですよ なのでえ水分を取らなければ糖質も吸収

することができないし糖質を取らなければ 水分を吸収することもできないんですねな ので水分不足の時には糖質を取らないと いけないし同じこと言ってんなだから何が 言いたいかって言とですね水分と糖質絶対 にたくさんの量を取らないといけないです 自転車乗りであれば1日2Lは必ず水を 飲まないといけないこれ前も多分僕前の 動画でも言ってますよねこれは絶対に取ら ないといけないですで自転車乗ってる日に 関してはそれにプラスずっとドリンクで 飲み続けることまプラ1Lは当たり前 ぐらいの量だと思ってくださいそれができ てない限りえ疲労をえ早く取りたいって 思っててもなかなかやっぱ水分っていう ものがあって血流っていうものが人間の 体内ではいろんなえ活動をしていてま栄養 素の補給もそうだし老廃物の排除にもえ 役立ってるのでこの水分がなければ絶対に 疲労回復は遅れるなので水分は必ず取り ましょうって話です ねえっとそん時に気をつけていただきたい のがお酒なんですよあのま自転車乗った後 お酒飲むの好きな人結構たくさんいると 思いますただお酒を飲むとどうなるかって 言うと体内の水分っていうのはさらに減る わけですそしてアルコールっていうのは 筋肉の金剛性を邪魔する働きがあるという 風に言われていますさらにですよこの後お 話しする睡眠っていうものに対しても悪 影響を及びしますなので基本的に トレーニングした日はまあ多分ビール飲む 人とか好きな人も多いと思うんですけど 飲まない方がいいですまあ好きな人は飲ん だらいいと思いますけどでもある程度 少なくした方がいいのは間違いないですね この辺はま自分の人生なのでバランスを見 てどれぐらいえーお酒を飲むのかどれ ぐらいそれを許容するのかを考えて飲んだ 方がいいですね僕はえっとお酒がそもそも 好きではないのでえっと筋肉の合成を阻害 する疲れが取るのが邪魔になる水分不足に なるっていうのであればもう一生酒飲ま なくてもいいって思ってる派なのでえこう いったお話もさせていただきますそしなの のでま水分しっかり取りましょうって話 ですね3つ目がで4つ目プロテインを しっかりと取ってくださいえっとタンパ質 の修復にはえあタンパ質の修復じゃない 筋肉の修復にはタンパ質が必ず必要です えっと筋肉の傷がつくってお話しましたよ ね細かな傷がついてそれを回復するために はえちゃんとしたタンパク質が必要ですで これを例えばタンパク質を取らずに別に それでもトレーニングと続けることできる

んですよ最終的にどうなるかって言うと 細かな傷が修復していくことができない からえ大きな怪我例えばえっと肉離れだっ たりとかそういったことにも繋がっていき ますしなんならねもう強くなることでき ないんですよなんでかて筋肉の量っていう のはえ自転車を漕ぐ力パワーの上限値を 決めてるわけですよだって筋肉量が同じ だったら上限は一緒ですよねどれだけ うまく使おうが上限は生まれてくるわけ ですよやっぱりサイクリストっていうのは 体感の筋肉足の筋肉というすごく大きい ですし上半身の筋肉も大切ですま最低限上 の筋肉をつけないといけないんですけどな のでそういった時にプロテインっていう ものをちゃんとしっかりとタンパ質を取っ ておかないとですねえ体の修復ができなく て怪我につがるしえ自分のトレーニングの トレーニングをして上限を上げようと思っ てるのに上限がいつまでも上がらなくてえ 結果えトレーニングしても強くならないっ ていうような結果にもなってきます もちろんそれが疲れが取れないっていう ところももちろん繋がってくると思います のでえなのでタンパク質糖質水 この辺は必ず取るようにしないといけない ですで食事の話ちょっとだけ余談なんです けど野菜とかえお肉とかそういったものを しっかりとえ生のものをスーパーから買っ てきて取るっていうことをすごく大事です なんでかって言うとえもちろん サプリメントだったりとかタンパ質糖質 水分あと脂質まこれが3大栄養素の部分 だったりとかもするんですけど他の細かな ビタミンとか鉄分とかえミネラルとかそう いったものもえ体を作ってる要素でえ活性 酸素を取り除くためにはファイトケミカ ルっていうものが必要だったりとかこの辺 覚えなくていいですよだったりとかえ体を 作るためえあとはビタミンえタパ質だっ たりとかえ糖質がちゃんと体の中でわって 働くためにもえビタミンっていうものとか えっと血液を作るためには鉄分が必要だっ たりとかえ運動をし続けるためには亜鉛が 必要だったりとかえビタミンCをえが必要 になったりとかもするんですよ鉄分の吸収 のためにねなのでまそういったものを やっぱちゃんとえ取っていかないとえ体の 回復っていうのはしにくいので例えば コンビニ飯とか外食とかそんなんばっかり でしてるとやっぱり疲れが取れにくい体に なっていきますなのでまえっとタンパ質の お話からえちょっと余談に移って野菜とか えそういったものにもなってきたんです けどまスーパーで生の食材を買ってきてえ

調理をして食べるっていうことも覚えとい て くださいそして最後にですねやっぱ睡眠の 質っていうものを大切にして欲しいんです ねあのいくらトレーニングをしてえっと マッサージをしようかストレッチをしよう か例えばなんて言うのかなえーマッサージ を受けたりとかえそういったテクニックを えこなそうがえ食事にこだわろうが睡眠に は勝てないんですよね回復には回復はほぼ 睡眠です基本的に え質のいい睡眠をどれだけ取れるかって いうのが回復に繋がってくると言っても 間違いはないですそれはやっぱ食事って いうものもそうですしえあとは日頃の行動 ですよね僕はえっと睡眠がなかなか寝つけ ないタイプなので色々と工夫しますあの 代表的なものこれ絶対できしないといけ ないわけではないですけど僕がやってる ものを色々とえ紹介するとですねえっと 睡眠の8時間前からカフェインはえ取ら ないようにしてますコーヒー紅茶あとはま お茶関係はほぼ色々と見てもカフェインが 入ってるしえーまほとんどそうかお茶 コーヒー えーまそういったカフェインが生ってる ものっていうのは例えば夜10時とか11 時に寝るのであれば2時か3時ぐらいまで しかえ僕は取らないようにしてますえこれ ねカフェイン取ったところで眠くなるから 意味ないでしょって思ってるかもしんない ですけど眠くなるかどうかじゃないんです よ仕事してる時にカフェイン取っても眠く なるから意味ないよねじゃなくてえっと 実際に試してみてくださいカフェインをえ 昼から取らない生活とカフェインを寝る前 でも取ってる生活とで全く寝付きとか睡眠 の深さっていうの変わってくるので試して もないのにカフェインな関係ないでしょ コーヒーとか別に飲んでも寝れるよとかっ て思ってる人はまその辺はまあ好きにして いただいていいですけどま確実に変 るってことがもう科学的に証明論文も色々 と出てるのでま えー炭の人よくするためにはカフェインを 寝る8時間前から排除するってことはやっ てみてくださいあとはえ毎日同じ時間に できるだけ寝るっていうところそしてあと はストレッチなどをしてスマホとかも見ず にえ体のことをこう考えながらリラックス してえ呼吸とかねあのを意識してえ観察し たりとか自分のその吸って吐いて吸って 吐いてっていうのに集中する集中するって か意識を向けることで結構体のあ脳をオフ にすることができたりとかするんですよ

瞑想とか出るともしますけどそういった ことをしてえできるだけえノーをえオフに してからベッドに入るあとはまえスマホを ま僕もギリギリまで見ちゃいますけど できるだけそのスマホね特にSNSを見る のはやめた方がいいですなんでかて言うと いろんなこの情報が入ってきて脳が活性化 してしまうので活性化するようになってる のでSNSはなのでそういったものをえ できるだけ2ないま人とLINEをしたり とかえっとメッセージリタル押したりとか そういったものはいいと思いますけど SNSはできるだけ寝る1時間ぐらい前 から見ないっていう方がいいんじゃないか なっていう風に思いますあとはえっと cbd えcbdの話説明は細かくすると大変なの でここはやめときましょうかまそういった cbdっていうものがあってえっとその 人間のえリラックスするような成分が入っ てるものがあって別に合法なんですけど 合法って言うとまたあれかえっとちゃんと とかにも使われてるようなものなんです けどえそういった形でcbdを摂取すると え僕は結構寝やすかったりとかもしますま そんな感じかなま睡眠の質まベッドとか あとは えっと貸しだったりとかえっとクーラーを ちゃんとつけることとかそういったもので え睡眠の質をできるだけえ上げるっていう 風な工夫はした方がいいですねこれは確実 に疲れを残さない疲れを取るっていうもの に繋がってき ますそんな感じかなはい今日はえー疲労と いうものに向き合ってみました疲労って いうのは何かって言うとえ筋肉の参加細か な傷あとは糖質不足から生まれてきますよ だからえ入乳酸を消費してえ参加を防ぎ ましょうとダウンのペダリングをちゃんと 行いましょうそして糖質をしっかり取り ましょうで糖質を取るのであれば水分も しっかりと取ってくださいでさらに筋肉の 補修のためにはタンパク質をえしっかり 取りましょうで食事の内容野菜とかえ生の 肉とかそういっいったものを買ってきて 調理して食べるっていうことも大切です そして最後に睡眠の質これは色々と人に よって様々だと思いますのでえっと自分の 睡眠の質どうやったら上げれるのかって いうところまこれからまYouTubeと かメンバーシップの中でもえお話しして いきたいと思いますけど睡眠の質っていう のを上げるのもすごく大事ですまそういっ たことをすることで疲れをできるだけ次の 日に残さない次の次の日に残さないそう

することによってえ仕事もうまくいくと 思いますしえなんならそのトレーニングを 毎日毎日積み重ねてる人では次の日の トレーニングの質にも変わってきますので え自分が1年後どれぐらいだけ強くなれ てるかっていうところにも関わってきます なのでえ疲れっていうものにちゃんとえ 向き合ってえできるだけ削減できるように してみてくださいはいそんなところで今日 は以上となりますえっと僕メンバーシップ やっておりますえこういった形でですね 強くなりたい方メンバーシップ入って いただけるとすごくお得ですなんでかって 言うとですねえパワーメーターを使ったえ パワートレーニングセミナーえ世界一 分かりやすいパートレーニングセミナーっ ていうものを今やっておりますし他にも ですね毎日の日々のトレーニングの中での 気づきえどうやったら睡眠が取れるのか どうやったら疲れが取れるのかどうやっ たらえうまく体を動かせるのかまそういっ たえ細かなですね有料のあ無料の動画だ どうしても再生回数取れないものっていう のはあのメンバーシップの方でえそんな 具体的な話ちょっとマニアックな話みたい なところそういった話になってくるのでま 強くなりたい方別にレース出るわけじゃ なくても初心者でも強くなりたいのであれ ばトバにしたくないじゃないですかそう いった時のためのえ情報っていうもの最新 世界の最新の情報っていうのを色々と論文 なども調べて僕の経験なども含めてお話し させていただいてますので是非 メンバーシップ興味ある方は入ってみて くださいえっとメンバーになるのボタン もしくは概要欄のリンクからえメンバーえ 入れますのでよかったらえ入ってみて ください月額590円でめちゃくちゃお得 なっておりますそれではまたお会いし ましょうり好きでしたバイバイ

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0:00 オープニング
1:52 疲労の正体
7:27 疲労をどう取り除くか
9:15 糖質を摂取する
11:45 水分を摂取する
15:04 タンパク質を摂取する
17:55 睡眠の質を改善する
21:57 まとめ

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