【６０歳以上の適度な運動とは？】シニアのための健康的な運動ガイド
こんにちは青葉です今回は体力が向上する 適度な運動について考えてみます健康維持 のために欠かすことができないのが適度な 運動です健康のためや体型維持のために 適度な運動が推奨されるのは少なすぎず やりすぎでもないちょうど良い量や強度の 運動が健康に良いからですしかし自分に とっての適度な運動がどれくらいか判断に 迷いますよね適度な運動は人にによって 違うのに体に良いとされる一般的な情報に 従って行動し最初から頑張ってしまいがち ですスポーツ選手並みの体力を持っている 人と階段を登るだけで息が切れてしまう ような体力しかない人では基準が違います し同じ年齢でも個人差があるため慎重に 進める必要があります今回の動画では適度 な運動の基準について解説し65歳以上の 体力を向上させる適度な運動についつて 深掘りしていきます1適度な運動が人に よって違う理由あなたは普段から適度な 運動を心がけていますかやりすぎて痛みが 出たり何日も疲れが抜けないなど運動に よる痛みや疲れで日常に支障が出ている ようなら適度を超えてやりすぎている可能 性がありますどこまでが体に負担をかけ ない適度な運動なのか体を酷使すれば 痛めることもありますがある程度の負担を かけないと体は強くなりませんこれらの ちょうどいいところを見つけることが大切 です最近では1日に7千歩歩くことが健康 に良いと考えられており多くの人がその 目標を意識して歩くようになってきてい ますしかし体力が低下していたり腰や膝 などに痛みがある人にとって1日に 7000歩歩くのは難しいかもしれません そうした人たちにとって一般的には軽い 運動に思える歩行は適度な運動とは思え ないかもしれませんもう年だから長い距離 は歩けないとお話しされる方も多いです 一方年配の方でも勢力的に体を動かして いる人もいます1人で飲食店を営んでいる 81歳の女性の患者さんは縄飛びを始めて 5回飛べるようになったとお話されてい ました71歳の女性の患者さんは体操教室 で縄飛びの練習が始まったけど通常の縄で は引っかかってしまうため真ん中が切れた 縄で練習しているそうです自分よりも年上 の人が普通の縄で飛んでいるから自分も 早くできるようになりたいとお話しされて いましたこのことからも年齢だけを理由に 適度な運動の基準を設けることはできない というのが僕の考えです今できないのは年 だけのせいではないと考えることができれ ばこれからの成長が望めますシニア向けと して紹介されている運動もすぐにできる人
とできる気がしない人もいるでしょう しかし少しずつ練習を始めていけば数ヶ月 あるいは年単位で練習を継続した結果 できるようになる可能性があります年齢を できない理由にしてしまうと一生できませ んが何年かけてでもできるようになりたい と考えれば始めた時よりも年を取ってから できるようになるかもしれません筋トレを 始めたての若い人でもベンチプレス 30kgスタートで何でもかけて 100kgを目指す人もいます自分には 向いていないと考えすぐにやめてしまえば できるようになることはありません海外の 事例では80歳を過ぎてもベンチプレスで 100kg上げる人もいるそうです もちろんそれまでの運動経験や遺伝的な ものもありますが何歳からでも運動を 始めるのに遅いということはなく継続すれ ば今できないことができるようになるもの です杖をついて通院されていた80代の 女性の患者さんは1日5分のウォーキング からスタートして数ヶ月後には杖なしで 片道20分かけてゆっくり歩いてこられる ようになりましたいずれにせよ今の自分の 体力でできることから始めることが重要 です265歳以上の適度な運動とは適度な 運動は健康維持や体力向上のために重要 です一般的には収に150分以上の有酸素 運動や筋力トレーニングを行うことが推奨 されていますウォーキングジョギング水泳 サイクリングなどの有酸素運動と筋力 トレーニングを組み合わせることで心臓 血管系の機能や筋力柔軟性が向上し心身の 健康を促進します多くのエネルギーを消費 することによって体重減少脂肪率低下様々 な病気のリスク低下などが期待できます 消費エネルギーを増やすには運動強度か 運動時間のどちらかを増やす必要があり ます運動強度の小さい有酸素運動を長時間 行うか比較的大きな負荷がかかる筋トレを 短時間やるかのどちらかですそこでここ からは健康効果が科学的に認められている 身体活動について解説していきます今の 自分の活動レベルに応じて取り組んでいく といいでしょう1つ目が座っている時間を 減らすことです座っている時間が長いほど 長期死亡リスクを高めるという研究は 世界中にありますから自宅で座りっぱなし の生活が多い人は室内でもいいので ちょこちょこ動くようにすることをお勧め します英国で行われている大規模疫学研究 が参考になりそうなのでご紹介します余日 時間に積極的に運動をしていない成人 25241人をに8年間追跡調査をした データです解析の結果中京度以上の身体
活動の継続時間が10分以下でもその時間 の長さによって心臓発作や脳卒中全死亡 リスクに差があることがわかりました10 分以下の身体活動であっても健康上の メリットがあります家事やガーデニング 子供と遊ぶことなどの日常生活での身体 活動でもその恩恵が受けことが分かりまし た30分から1時間連続で座っていたら 立ち上がって活動しましょうその時間が数 分でも健康上のメリットが得られる可能性 があります2つ目が歩くことです1日外に 出ず家の中で過ごしていると合計の歩数が 戦法に満たないということも珍しくあり ません1日の歩数が5000歩未満の人は 今よりも戦法増やすことを目標に歩くよう にしましょう研究によると1日の歩数が 戦法増えるごとに脂肪率が6から36減少 することが報告されています片道5分の コンビニまで歩くだけでもプラス戦法を 達成することができます65歳以上の人は 最終的に1日6戦法を目標に歩数を増やし ていきましょう加えて体力がついてきたら 1日3分間だけでもいいので息が上がる 運動を取り入れていきましょう早歩きや 階段の上り降りなど少し息が上がるくらい の運動を1日3分行うと脳卒中や真近梗塞 などのリスクが大幅に減少し寿命を 伸ばせる可能性が報告されています例えば ウォーキングをしている人ならその中に3 分間の早歩きを加えます3分間続けて 早歩きするのが難しい人は通常の歩の中に 1分間の早歩きを3回入れる30秒しか 持たない人は30秒を6回に分けてもOK です年配の方は心拍数を上げるのが心配に 感じる方もいるかもしれませんが70歳 以上の人でも短時間の息が上がる運動が 推奨されています普段エレベーターを使っ ていた人が階段を使うようにするだけでも 大きな健康効果が期待できます3つ目が 筋トレですここまでご紹介してきた有酸素 運動では長時間行うほど恩恵を受けやすい ですが筋トレは単時間でも大丈夫です健康 目的の有酸素運動では週150から300 分の運動が推奨されていますが筋トレでは 週に30分から60分の運動が健康に良い とされています週に30分なら1日5分を 週6日で達成できます筋肉量を増やすのが 目的であればトレーニング量が多くなる ほど効果的ですが筋力アップが目的であれ ばそこまで必死にやらなくてもいいかも しれません1日3秒の筋トレでも継続する ことによって筋力が向上したという報告も ありますシニアにとっての適度な運動の ポイントは次の3つです1つ目軽い運動 から始める2つ目1回のトレーニング時間
は短く3つ目頻繁にトレーニングを行う こと順番に解説していきます健康目的で 筋トレを行う場合多くの人にとって 100kgのベンチプレスを上げることが 目的ではないですよね今よりも楽に体を 支えられるようになったり心臓血管系を 強化したりするのが目的になりますその ため強すぎる負荷は必要ではなく怪我を 避けるためにも10回以上連続で上げ られる負荷でやることをお勧めします 例えばスクワットが10回以上できる人で あればそれが効果的な負荷になりますし5 回以下しかできない人にとってはきつい 運動になってしまいます5回以下の重量で 行えば筋力アップには有利ですが多くの シニアの人たちにとってはもう少し負荷を 減らした方がメリットが大きくなりやすい です効率よく金肥させながら筋力アップも 狙うなら10回から15回できる重さで トレーニングするのがいいでしょう2つ目 トレーニング時間は短めに済ませましょう ジムに入会している人などは1時間2時間 と長時間ジムに滞在してトレーニングして いる人もいるかもしれませんもちろんそれ が楽しくて充実しているというのならいい と思いますが中高年以降では短時間を高 頻度でやる方が効果的です推奨される1回 のトレーニング時間は30分前後クタクタ になるまでやるのではなく60から70% 程度のトレーニングで切り上げましょう 毎回限界まで追い込むやり方では回復する までに時間がかかりますから続けて運動が できなくなったり高頻度でトレーニングを した時に毎回の質が落ちてしまいます 少ないトレーニング量でも高い頻度で行え ば効果が高くなります1週間で行う合計の トレーニング量が同じになれば得られる 効果も同等になります1週間分の トレーニングを1日でまとめてやるよりも 小分けにして高頻度でやる方がシニア向け ですどんな運動でも高頻度でやる方が上達 しやすいですし早くその種目を習得する ことができれば持ち上げられる重量が 増えるのも早いです扱う重量が増えれば トレーニング量を増やしやすくなるため 筋肉がつくのも早いんです有酸素運動では 運動時間が伸びるほど得られる効果も 大きくなりましたが筋トレでは負荷量が 大きくなるほど得られる効果が大きくなり ます短時間のトレーニングで徐々に負荷量 を増やしていくやり方であれば疲労の蓄積 を抑えることができますそうすれば頻繁に トレーニングすることができるため結果的 に疲れない強靭な体を手に入れやすいです 今回は以上になりますまた次の動画でお
会いしましょうさよなら
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【今日の目次】
00:00 オープニング
01:01 ① 適度な運動が人によって違う理由
04:18 ② 65歳以上の適度な運動とは
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