老いは脚から！脚を鍛えて健康寿命を延伸しよう！

老いは脚から！脚を鍛えて健康寿命を延伸しよう！

皆様こんばんは こんばんはマクスSP信託の徳永でござい ますえ本日はですねお岩足からえ足を鍛え て健康寿命を延伸しようということで ございましてえ準天道大学大学院スポーツ 健康科学研究家のえ教授でございますえ 町田一先生にお越しいただいております 本日はよろしくお願いしますよろしくお 願いしますはいまあの たくのご聴していいてるかと思うんです けれどもまは足からというところでま やっぱり人にとって足って大事な部位なん でしょうねというところなんですけどそう ですねあの皆さんまお感じになってると 思いますけどやっぱりお体の中でも やっぱりすごく中心というかもう大事な とこですのでそれをわりながらいつまでも 自分らしく歩いていただくためにどうする かっていうことをちょっと今日お話したい なと思いますはいありがとうございますま しっかり学んでえね維持していきたいなと いう風に思いますはいえでえまセミナーの 方入る前に1つだけお伝えしておきますえ 質問についてはですね画面上にあの質問の タブございますのでえそちらの方からご 登録いただければえ最後の方でですねま ちょっとまとめる形になりますけれどもえ 私どものサービス案内の後にえご説明ご 回答申し上げますのでえ最後までお 付き合いいただければと思いますはいま 前置きが長くなってもしょうがないので はいあのそういたミナーの方よろしくお 願いいたします はいじゃそれではですね今日はまおい足 からということでお話をさせていただき たいと思いますま最終的にはこの健康寿命 を延伸しましょうということがあま1番 最後の目的になり ますあのこのスライドなんですがこれは あのま皆さんま各年代層においてですね いろんな健康問題を一応図で表しており ますま私たちの場合例えば働き盛りの時 からですねこの生活習慣病というものです ねま例えばま血圧が高くなってしまったり 糖尿病になってしまったりとかていうこと があると思いますそして年代をこう ちょっと重ねていくとですねだんだん今度 は要支援要介護という問題そしてやはり 怖いのはこの転倒であるとかでその先には この認知症とまそれぞれあのこの健康問題 に関しましてはこういうようなキーワード があると思うんですねで実はこの生活習慣 病用紙用介護転倒認知症というキーワード とですね実は今日これからお話しするこの 動くと要するに動くというのは何かって

言うとこの筋肉ですね骨格筋っていうもの を動かすというこの金かと我々呼んでおり ますけどこれと非常に関わりがあるんです よとま少なくてもこの金を動かすという ことをしていくとこういう生活習慣病や要 支援要介護そして転倒認証というものが 防げる可能性がありますし逆に動かなく なってしまうとこれらの健康問題がま顕著 に現れてくるということが分かってきて おりますのでまじゃあ実までも動くために どうしたらいいんだろうかというような ところをですね今日は少しお話をさせて いただこうと思ってますでまず皆さんです ねこの健康寿命についておさいをしたいと 思うんですがま今日ここで扱うですね健康 寿命の定義について言いますとこの1番上 に書いてあるですね健康でこの自立した 生活と自立した生活ですねが送ることが できる年数のことを健康寿命と言いますで 我々がよく知ってるですねこの平均寿命と いうのは実はこの健康寿命をプラスま どなたかにこう要するにまえ介護とかです ねサポートを受けたりとかもしくは日常 生活でこう制限を受けてしまうような期間 ですねそれを足したやつがこう平均寿命だ という風に考えていただければという風に 思いますででこれはあの2019年の日本 の方のですね健康寿命なんですけれどま 男性女性ともですねこの平均寿命やはり 世界でもですねかにま女性で言うとまほぼ ほぼいつもですねま世界1位のま寿命を 持っててま男性も大体ベスト5には常に 入ってるんですが今日注目していただき たいのはここですま健康寿命ということで ま皆さんこれ単純に引き算をするとこの不 健康な期間がま男性の場合は7歳女性の 場合は12歳ということでま平均すると約 10年間ぐらいですねこのま不健康な期間 がありますとま我々としてはこのできる だけこの期間を短くしたいというのがあり ますまそのためにはこの健康寿命を延伸 伸ばしていきましょうということになる わけですねでここでですね皆さんに ちょっと見ていただきたいのがこの平均 寿命の推移ですこれはですね1950年 からまこれから未来ですけど20060年 までプロットしてますそして見ていただき たい箇所が2箇所ありますま今2024年 になりましたけれどちょっと2020年の ところのデータで見ますとそこから50年 前に遡ってみると実は先ほど皆さんにお 示ししましたですね女性の平均寿命の75 歳男性の72歳という健康ごめんなさい 健康寿命ですねこの寿命がですね実は50 年前ですと見てください日本の方のですね

平均寿命だったということはま50年前 ですとま多くの方まあくまで平均ですので あれですけれどあのまお亡くになってた方 が多かった方が今の健康寿命ですよとで そこからさらに10年間え要するに今皆 さん長生きをされてますので要するにこの 健康寿命っていうものは昔で言うともうお 亡になってる年齢なんですよとですから 50年前ではあまり問題となってなかった ような健康問題っていうのが今は非常に クローズアップされてきてますということ をまずえご理解いただきたいと思ってます そして実は今日のお話の中で動くという ことの逆で言うとこの動かない特にこの 運動不足ということですねこれがやはり クローズアップされたのは実はこのコロナ の時にま皆さん活動が制限されてですねご 自宅とかにじっとしてらっしゃる方が 多かったと思うんですねでその時に何が 起こったかっていうと間違いなく多くの方 がま体力落ちたなとか足腰弱ったなすぐ 疲れやすくなったなとかっていうことでま その生活を振り返ってみると実はやはり この筋肉を動かすっていうことがとても 我々の健康考える上で重要だっていうこと に気づかされたわけですねまですから今日 のお話としてはこの筋肉をいかに動かして いくかという話をえフォーカスしてお話し たいという風に思いますそしてで皆さん このデータはですね面白いんですけどこれ あの座ってる時間が長い人ほどですねま 寿命が短いというですねこれは疫学研究な んですねでこれあのイギリスの方たちの データなんですけどこれ実は起きてる時間 例えばま1日8時間寝てるとするとま16 時間はま覚醒してるわけですがまその時に 要するにほとんど立ってるような生活をし ている人とほとんど座っているような生活 をしている人を見比べてみると例えば10 年以上ですねずっと見ていくと実は生存率 にかなりの開きが出てきますよとこれ何を 言ってるかって言うと100人 いらっしゃるとほとんど立ってるような 生活をしてる方ってのはま5人ぐらい なくなられてるんですけどほとんど座っ てる方ですと100人中20人ぐらいが なくなってるとま実はこれなんかすごい数 なんですねどういうことかって言と実は これタバコを吸ってる方の寿命の短さと 同じようなぐらいいわゆるタバコを吸って なくても座ってるじっとしてることが多い 人ほどま寿命が短くなっているということ なんですねでこれ何を言ってるかって言う と実は皆さん生活の中でこの座りっぱなし というような生活をしていると自分は

タバコは吸ってないんだけれどタバコを 吸ってると同じぐらいにですね寿命を縮め てしまうっていうことが分かってますま ですから例えばでもずっと座りっぱなしで テレビを見ていたりしているともしかし たらタバコ1本2本吸ってると同じぐらい のですねま寿命に対してはいい影響では ない悪影響を及ぼしているということが 分かってきましたまこれらのことから今日 お伝えしたいのは何かというと現代社会に おいてまず先ほど生活習慣病というメタボ のお話をしましたでこれはですね実は皆 さん動けるのに動かないこことによって 生じるま病気なんですねそして今日のお話 のメインはこのロコモサルコペニアという まこれ初めて聞かれる方もいるかもしれ ませんけどこれは何かと言うと実は筋肉 ですね骨角筋の筋肉特に下半身の筋肉が 衰えて筋力がま出なくなってくる要するに 自分の体を支えたり動かしたりするのが だんだんきつくなってきてしまうまこれ何 かって言うと動かしたいんだけど動けなく なってしまうと要するにこれをですねなん とか防ぎたいと要するに動けなくなって しまいますと先ほどもですね例えば寿命が 短くなりますよとかいろんな病気になっ たりしますよというお話をしましたそして さらに怖いのは例えばこの後にですね動か ないことによって認知症になりやすいって いうことも分かってますまこれらを考える と現代社会特にま高齢社会になっていった 時にこの健康問題を考える時にこの動けな なってしまうこのロコもサルコペニアて いうのを何とか防ぎましょうということな んですねそして先ほども申し上げました けどそれを防ぐためにはこの動くという この金勝というのが非常に重要ですとで この金IRっていうのは何かって言うと 例えばあの大学生とかですとこう就活と いうのがあったりとかまたはあと例えば 20代30代ですと婚活があったりとか ですねま活動にはある時期まそういうもの がありますけどこの金額はま今日実はこの 青年期も始め働き盛りそして落を取られて かももう全てのライフステージでとにかく 筋肉を動かしていくってのが大事ですよと そして実はこの青いですねこの三角形は何 を見てるかって言うと実はこれ身体活動量 どのぐらい動いてますかっていうのがです ねやはり年齢と共にだんだんだんだんま 少なくなってきてしまいますよねとで ただしこれをですねできるだけこういう風 に三角形のようにこう落ちていくんでは なくてこれを維持するような努力を今から しましょうとでそのために何をすればいい

かっていうお話をですね今日はメインでお 話をしていきますで先ほどですねこの ロコモティブシンドロームロコモという 言葉を言いましたまこれはあの初めて聞か れる方ですね是非このロコモっていう3つ の文字でですね覚えていただきたいんです けどこのロコモティブシンドロームの ロコモとは何かって言うとま骨関節ま筋肉 などま体を支えたり動かしたりする運動機 ですですねでこの運動機が衰えてしまって ま歩行が困難になったり要介護の状態や 介護が必要となるリスクが高い状態のこと を言いますで実はこれ先ほど申し上げまし た例えば50年前のえことを考えるとその 頃にですねこの運動機が問題になるって あまり実はなかったんだと思うんですねで 多くの方が例えば75歳以上になってきて でどうもですね膝とかか腰が痛くなってき たりとかま足腰が衰えてきたりとかって いうことはご感じになる方多くなってると 思うんですねでこの運動機をいかにまいい 状態にしておくかというところがまこれ からは非常に大事なんですというところな んですねでこのロコもの概念図を見ますと 先ほど申し上げたようにこの骨そして関節 そしてま今日のメインになりますこの骨角 筋のサルコペニアと筋肉の量ですねまこの 3つのうち何か1つ例えば膝が痛いとかっ て言った場合ですねそれからま足腰が弱っ てきてすぐ疲れちゃう要するに何かしら今 まで例えば普通に歩けてたものが歩けなく なってきたり例えば駅まで今までは10分 かければいけたのが10分ではけなくなっ てしまったりま歩く速度が遅くなってき たりということが出てくると要するに今 までできていた歩行というものがだんだん だんだんできなくなってくるとで実はこれ がですねだんだんこのの要支援用介護に つがっていくというのも分かってくるわけ ですねやはりこの最初の最初のきっかけと なる何か少し膝が痛いとかあ足腰が少し 弱ってきたなとそうすると怖いのは痛い から動かないもしくは疲れるからま動か ないということになってくると先ほどの じっとしてるっていう時間が長くなります そうすると帰ってま国家金を中心に悪影響 を及ぼしますよっていうことが分かってる わけですねまそうならないようにまこれ から注意していただきたいという風に思っ ておりますでこのサルコペニアというの ですねこれもう1個前に持しますけれど これまロコもの概念図の中で言うと骨関節 そして筋肉でこの筋肉の部分を要するに 筋肉量が減ってしまったり筋力が低下する ことこれをサルコペニアと言いますで実は

これ皆さんお感じになってる方いると思う んですけどま60歳もしくはですね今です とですね大体65歳ぐらいになってくると 急に足腰がですねこう弱ってくるというか ま今まで普通に階段を上がれてたのが ちょっときつくなってきたりとかま先ほど 申し上げましたけど駅まで10分でえ歩け ていたのがちょっと10分だときつくなっ てきたりとかで分かりやすいのやっぱこの 太ももの筋肉の量ですね皆さんも今ですね 自分の太ももですねこういう風にちょっと 触ってみてくださいそしてちょっとこう やって揉んでみてくださいそうすると 例えばま40代50代の頃ま自分でどの ぐらいあったかはちょっと分からないかも 思い出せないかもしれませんけれど だんだん落とし取られてくるとやっぱり その太腿の部分の筋肉量がですねま少なく なってきてしまったりま少しちょっと 柔らかくなるっていうかですねえそういう 体験あると思うんですねで特にこの寒 iniを過ぎたぐらいから急激にこの筋肉 の量が減ってくるとでもま体重とかは あまり変わらなければ重さが変わらないで ま支えるこう支柱がこう細くなっていくと やっぱ我々っていうのはこう動いたりする のも大変になったりするわけですねまそう いう意味ではこのサルコペニアをまいかに 防いでいくかということが非常に重要に なり ますでこのロコモサルコペニアで特にこの ロコモティブシンドロームの中でもこの 骨格筋っていうものにターゲットを我々は 絞りたいという風に思ってますまその理由 は後でお話するんですけれどまこのロコモ サルコペニアが進んでしまうとま日常生活 に支障をきたしたりとか介護寝たけになる 可能性が高まりますま2022年にはって いうことでま多くのですねまシニアの方が 増えてきてるとでただただ先ほども言い ましたけど筋肉が落としと共に低下してき てだんだん動けなくなってくるということ をですねま自然に任せて何も対策も立てず になるのではなくてまできればしっかりと ですね対策ま生活習慣の中でできることを やっていただいてま若い時ですね例えば 20代30代の筋肉量を取り戻すのは ちょっとこれは多分不可能だと思います けれど例えば60歳の時のですね寒ini になられた時ぐらいの筋肉量を維持する ことは可能ではないかと我々は思ってます そして後でお話するんですけどま筋肉って のはですね何歳になっても実はまあの筋肉 量とかですねもしくは筋力っていうのは 上げることができるとまでですから落とし

だからという風に諦めないでえしっかりと した対策を立ててやっていただければこの サルコペニアを防ぐということはできるん ですよとでそのノーハウについてですね 少し最近のですね知見等も出てきまして 分かってきてることがありますのでまそれ についてですね今日はお話をさせて いただこうと思いますで今からでも遅く ない金勝でのモコモサルコペニア予防改善 ということでまウキグこれは多くの方が今 されていると思いますしそして今日は是非 ですねこの金力トレーニングのことについ てもちょっとお話をしたいと思ってますで このウォーキングですまあの実際にこの 画面上でですね皆さんをあの拝見すること はできないんですけどま皆さん普段どう いうことを運動してますかって言うともう 半分以上の方がですねこのウォーキングを してますって大体手を上げてくださってま 1日朝大体1時間歩いてますとかですねま 普段からですねやはりこの体を浮かすこと を心がけてますていう方がいらっしゃい ますただその方たちにちょっとお尋ねし たいんですけど例えばウォーキングはし てるんだけどどうも最近足腰がちょっと 弱ってきたなって感じてらっしゃる方どの ぐらいいらっしゃいますかとま実際にこう 画面上で手上げていただければあの カウントできないのがあれですけどま比較 的ですねこういうお話をさせていただく とま多くの方ウォーキングはしてるんだ けどどうもウォーキングしてるだけだと 足腰がやっぱり終わってくるとでやはり あのいいげま分かりやすいのはやっぱ歩く スピードが落ちてくるとか長く歩けなく なってくるとかま途中で休憩を入れないと まなかなか1時間歩くことが続けらんなく なってきてるということを大体おっしゃる 方は多いですでそれはですね何かという話 をちょっと今日させていただこうと思い ますで皆さんですね実際にこの歩く速度 ってどのぐらい意識されてますかっていう ことをまずちょっとお尋ねしたいと思い ますでこれは何かと言とですね よくあの皆さん駅から徒歩で10分って 言いますよねでまよくあのこういう広告と かで出てくるこの時間なんですけどこれ実 はスピードはですねまもう決まってるん ですね実はこの計算はですねこの1秒間で 約 1.3m歩いた時にまこの徒歩何分って いうのは表示してるはずなんですねで実は この1.3mっていうのはですね皆さんに とってすごくいい目安となる数字ですこの 数字この速さで歩けていれば特に問題ない

と思ってましてでこれがですねだんだん だんだん歩く速度が遅くなってくると いろんな問題が起きてくる可能性があり ますであともう1つですね速さで言うと 例えばこの青信号がこう青がこう点灯して ますけどこの時間っていうのは実はこの 横断歩道のこの長さによって決まってるん ですねで何かって言うと例えば20mの 横断歩道の長さであればそれは必ず点灯 時間は20秒って決まってるんですねま 実際はもっと長く多分点灯してると思い ますけどこれは1秒間に 1.0mのまスピードで歩くていう想定で 実はセッティングされてますで実はその 社会の中に出て生活をしていくとこの秒速 1秒間に1mよりも遅くなってしまうと これは色々生活の中で不便を感じるま 例えば信号も渡りきれないとかかっていう ことになりますまそうならないように1つ の目安が 1.3m徒歩何分って言われた時のその速 さですねこれを維持できるかどうかといっ たところが皆さんにとってこれから重要に なりますでその根拠は何かというとこれも あの欧米の方たちのデータなんですけど実 は今歩いてる速度ですね今歩いてる速度に よって同じ年齢例えば75歳の方でも 例えば秒速2m近くで歩かれる方とやはり 非常にこうゆっくりゆっくり歩かれる方 ですね秒速0.2mまこれあのま正直言う と普通の方向ができない方なんですけど 同じ75歳でも歩くスピードによって10 年後の生存率がま決まってますということ が分かってますま例えばこれ先ほど言い ましたけどさっきは1.8って言っちゃい ましたけどこれ1.6mぐらいので歩かれ てる方ですとま100人いらっしゃると 10年後には92人の方がお元気ですよと で今0.2秒速0.2mで歩かれてる方 ですとま10年後には34人の方がまご 生存ですけどま60人以上の方お亡くなり になってしまう可能性があるというデータ なんですねこれは年齢ではなくて実はその 年齢の時にどのぐらいのスピードでま歩い て入れれるかということがまこの長生き できるかどうかにまかかってきますよって いうデータですで今実際皆さんが普段歩か れてるスピードドっていうのがま例えば 1.3とか1.4だとしてま早く歩ける方 もいればま意図的にゆっくり歩かれてる方 もいらっしゃると思いますけどま多くの方 を見ていくとですね実は歩く速度によって ま生存率が決まってくるとまこれ85歳の 方でも同じようなことが言えるんですよと いうことなんですねで今の図をですねもう

少し分かりやすく見ますで例えば先ほど言 ましたけど横断歩道の点灯時間と関わる ようなこの秒速1.0ですとま男性と女性 で見ますと1.0で歩かれてる方ま例えば 10年間でま生存される方が女性だとこの 風にですね75%ぐらいえ男性だとま 65%ぐらいということですねでやはり 歩く速度が早く歩けてる方というのはま 10年後にもですねま長生きされてる方が 多いですよとま逆にえま歩行速度が遅く なってる方ですねはあのまま長く生きられ ないというかですねあの10年後のま生存 率が非常にこう低くなってきてしまうとま ですから今ですね皆さんがもちろんあの 歩数っていうのも大事なんですけど普段 歩かれてる時のスピードでこのスピードを ですね保つためには実は今日このメインで お話しますけどま筋肉というものが ものすごく大事になってきますで普段から ですねやはりよくトレーニングま色々運動 を心がけてる方と全く運動してない方で 見るとま実は同じ年齢ですね40代50代 60代70代80代になった時にま歩行 速度はやはりこう平均的にこう落ちてき ますけれどやはり普段からえしっかり トレーニングされてる方は80歳でもです ねこれ見てください40代の方ぐらいと 同じぐらいなですね速度で歩けるとま逆に 運動しない人の場合は何かて言ともう50 歳ぐらい60歳ぐらいでまかなり先ほども 言いましたけれどま横断ほど渡りきれない ぐらいのスピードで歩くというような方も いらっしゃるということでやはり普段の 生活ってのはものすごく大事なんですと いうことですねそしてま皆さん是非これは ですね今日の中で知っていただきたいこと はじゃなぜ年齢と共にま歩く速度が遅く なるかといったところですねでこれですね 1つの答えがま分かりやすい答えが何 かっていうととま実は皆さんあまり気にさ れないんですけどこの一歩一歩の歩幅です ねこの歩幅が狭くなるというまちっちゃく なるとまこれがですね実は歩く速度が遅く なる1番の大きな原因だと言われてます もちろんまつま先が上がりにくくなったり カトもですねこう上がりにくくなったりと かまいろんな問題はあるんですけど一番 歩く速度が遅くなる理由は実はこの歩幅が 小さくなるということそして小さくなって しまうと皆さんどういう歩き方するかって 言とますり足ちょこちょこ歩きみたいな ことをします要は大股で要するにホアを ですねこう大きく取れなくなってくると いうまこう吸ったようなですね歩き方に なっていくということになりますそして実

はこの歩数ですねこのピッチと言います けれどこれはあまり年齢によってはこう 変化しないとで先ほども言いましたけど このストライドこの幅の方が年齢と共に 男性も女性も落ちてくるとまですからあの ピッチはあまり変わりませんとでよく 私たちお話するんですけど例えばま10分 で大体皆さん千歩歩くんですねだからよく あの30分歩かれてる方だとあのマポ系 っていうかあの歩数系見ると分かるんです けど大体3000方とでこれはですね大体 皆さん同じなんですねでもところが歩幅が ま人によってはま狭くなってしまうたりま 広く取れる方もいますけどそうすると全然 スピードが変わってくるんですねま何が 言いたいかって言うと実は年齢と共にこの 歩幅が狭くなってくるでそれがスピードの 減少の原因なんですとでもっと言うと じゃあなんでこの歩幅が狭くなるのかって 言うと実はま今日のメインテーマですけど お岩足のこの足の部分ですねこの足の筋力 が落ちてくるというのが1番のま原因 だろうと言われてますでこれは何かって 言うとこの1個前戻しますけどこの太腿の 前側これですねま大体七刀筋っていうです ねま先ほどあの皆さん筋肉が落ちてくるん ですよってつってた太腿の前側この筋力が 要するに落ちてくるとですねま年齢と共に 落ちてくるんですけれどこの筋力が落ちて しまうと歩幅が狭くなってくるということ が分かってきてますということはこの膝の ま進展筋力って書いてありますけど太腿の 前側の筋力ですねこの筋力を維持すればま 皆さんの歩幅もま維持できたり広くできる とでそうすると何かってと歩くスピードも 早くなってくるということなんですねで この皆さん歩行に関するまこれ筋肉をこう 表してますけれど今言ってるのはこの部分 ですこの大体首頭筋っという筋肉ですねま この筋肉がま我々の体の中特に下半身の中 でも中心でありますし体を支えたりそして まこれ膝を伸て書いてありますけどま皆 さん立ったり座ったり階段を登ったりする 時にもま1番使う筋肉ですで実はこの筋肉 がま非常にま年齢と共に少なくなってきて しまったりここから出てくる筋力がま低下 してくるっていうのが分かってるわけです ねで追い足からといった時には実はこの足 というのはこの大体当筋のことを言って いると思っていただいても結構 ですで今のですねこの大体当金がじゃどの ぐらいま筋肉量が減るのかっていうと見て くださいこれは20歳の時の筋肉量ですね これは実際に太腿の厚みですねこれ超音波 法でこう厚みを測りますと20代の頃を

100としますそしてずっと年齢と共に こう見ていきますとこう見てくださいも 半分近くですね80歳になると太腿のま 筋肉量太さがですね半分ぐらいに減って しまうとでも体重が半分に減ってるかって いうとそんなことはなくてやはり体重は もちろん減ってたとしてもやはりある程度 支えるってことを考えるとその柱となる ですね筋肉の量がこれだけ減ってしまうっ ていうのは問題だとで実はこれ上に書いて あるのは上腕二等筋っていうこの腕のここ の筋肉ですねこう肘をもこう曲げたりする この筋肉は何かって言うと実は80歳に なってもま若い頃から比べるとまあ80% ぐらいとだからどちらかていうと国家金 筋肉に関しては上半身よりも下半身の方の がやはり筋肉度が減ってくるま大いは足 からっていう1つの理由はこれになるん ですね そしてこのま足腰の問題で言うと実はこの ですねこの点頭という先ほどますり足 ちょこちょこ歩きのことも言いましたけど やはり皆さんもですねこの点灯が怖いとま 怖いからこう歩幅をこう狭くしてることも あると思うんですけど実はこの転倒の危険 リスクっていうのもですねこう危険って 書いてありますけど例えばこれ80歳を 超えてくると80歳じゃない人と比べて 1.7倍の危険率になってくるんですねで その他いろんなこういうようなですね危険 飲があるんですけどこれで見ていただき たいのは実はこの1番上のトップなんです けど実は自分の体を支えるだけの筋力が 低下してる人は危険率が4.4倍という ことでトップなんですねだから年齢80歳 を超えたから点灯しやすいんじゃなくて実 はこのデータは何を言ってるかって言うと 実は足腰が弱くなってくる特に下半身です ね下半身の金力が低下してくると点灯の リスクが大きくなりますよっていうことな んですということはじゃ金力の低下を何と か防ぎたいですよねって話になると思うん ですねでまこれ例えば70歳代の方のこれ 男性のデータですけど今言ってるその太腿 の前側の筋力ですねこれ が高い方と低い方を見ると5年経った時の 生存率にかなりの違いが出てくると70代 の方のその時のですね客筋力を測ってみて で高いグループの方はま100人いると もう90人の方が元気ですとまところが 足腰の弱い方はそこから5年経つすると やはりま亡くなる方が多くなってくると やはり非常に私たちのポイントは何かって 言うと骨格金それも過半身の筋肉ですね それをちゃんと維持するということが非常

に大事ですよということをま我々の中では あのこういろんなデータを見てですね やっぱ頷いてるとこなんですねでじゃあ ここからがちょっと難しい話になりますで 皆さんですねこの骨格筋っていう構造ま これあまり考えたことはないと思うんです けど今私が言ってるのはここですこの筋肉 量ですねここの太腿の前側の筋肉これ大体 金っていう筋肉があるんですけどこの筋肉 が半分近くまで80歳になると減っちゃう んですよっていう話をしましたでその時に 実はこの筋肉をですねこう紐解いていくと このようにですね金繊維というですね実は これ髪の毛ぐらいの太さなんですけどこの 髪の毛ぐらいの太さの金銭がこう束なっ てるのがこの筋肉なんですねでもちろん胸 の筋肉大胸筋とか腹筋お腹の筋肉もみんな このように髪の毛ぐらいの太さの繊維が束 なってるとで長さがそれぞれの筋肉によっ て違うんですけどこの金星の中には実は この赤い筋肉と白い筋肉がこう混じってる と言われてますでこれ何かと言うとこの 赤い方の筋肉というのはマグロのように ですねま実はこの非常にま自給力疲れ にくい筋肉だと言われてますその代わり あまり力は強く出ないで白い方の筋肉は これは意外と瞬発的にですねこう力がが こう高い能力が出るただし疲れやすいと いう筋肉が実は皆さんのあ足ま全ての筋肉 にも入ってるんですけどこれが混ざってる とで実は年齢と共に赤と白どちらの筋肉ま 厳密にはこの金銭って言いますけどこの金 繊維がま意なくなっていくかって言うと実 は赤い筋肉っていうのはおになっても あまり変わらない言われてますところが 白い方の筋肉は年齢とともにこのように 低下すると要するに下半身で言うと実は 力強くま力をこう高く発揮するま簡単な例 が例えば起き上がったりとかですねした時 とかもちろん走ったりとかする時にもこの 白い筋肉を使うわけですがそのような筋肉 がこのように年齢と共に落ちてくるとで皆 さんがですねやられてるウォーキングです ウォーキングは例えばま歩くという動作を 繰り返すわけですがこれ実はですねその 筋肉で言うと何かと言うとこの赤い筋肉と 白い筋肉どちらを使ってるかって言うと実 は歩くとかっていうのはですね皆さん多分 30分歩けるだと思うんですねま私もま1 時間歩いても2時間歩いてもま基本的に 歩けますそれなぜかって言うとま実はこの 赤い方の筋肉をよく使ってるからなんです ねところが例えばスピードを上げていくと 何かって言とこの赤い筋肉だけじゃなくて ま白い方の筋肉も使い出すとで何を言い

たいかって言と実は皆さんが例えば立っ たり歩いたりちょっと早歩きをしたり ジギングをしとり全力を疾走すると例えば 100本の金銭があったとしますま実際に は太腿の部分には何万本というですね金銭 があるんですけどもし100本あった時に 歩くだけでしたらまま実はその中の20本 ぐらいしか使わないんですよとでところが スピードを上げていくとこの金銭員ですね 30本40本50本ってこう使い出すん ですがその時にはスピードによってですね 実はその使う金銭位の数が変わってきます このようにですね例えばジョギング通して いくと多くの金銭を使い出してでそのうち ま全部ですね赤い方は使うんですけれどま 白い方も使い出すとで皆さんが ウォーキングで使ってるのは赤だけなん ですねでも年齢と共に落ちてくるのは実は この白い方なのでこの白い方を増やすと すると実はウォーキングだけだと十分では ないということが分かってきてますここが ポイントなんですね先ほどウォーキング だけをしていてもどうしてもま筋力なんだ 足腰が弱ってきてるって感じてる方は実は 普段歩かれてるウォーキングはこの赤い方 の金銭を使っているんだとこれはマグロの ような金銭いです力が弱いですですから 自給的能力にやかけてるんですけれど強い 力を出すことはちょっと苦手な金線ですで 実は皆さんが鍛えて欲しいのはこちらの 白い方の金銭ただ白い方の金銭を使うと なるとジョギングをしたり全力を支出し たりとかまその場でジャンプをしたりと かっていうことをやれば確かに白い金銭は 使えるんですけどま皆さんのですね今のお 体にとってはそういう運動はかなりまえ きついというかですね過酷なええ トレーニングになっちゃいますので逆にま 怪我の元にもなってしまいますのでまそう いうことはしないほのがいいだろうという ことは分かりますじゃあどうすればいいの かって言うと実はこの筋力トレーニング ですね実はこれ普段はかからないような重 さのものを実はこういうようなマシンを 使ってやるとこの白い金銭を多く使って 運動ができるってことが分かりますまなん でかって言うと白い金銭はこの高い筋力を 発揮する時に使いますのでま普段は使って ないような筋肉ですねあのま力を出すと いった時なんかにま使う金銭まこれをです ねこの筋肉トレーニングは優先的に使え ますよとで最近ですねま実はあの何かと 言うとま今までもですねこのウォーキング を中心に運動習慣を身につけましょうって 言われてたんですけどま最近あの厚生労働

省の方でもま普段の運動の中で実はこの 筋トレを週2回から3回するようにし ましょうっていうのを言ってますでこれは 何かって言うと実はウォーキングも もちろん大事なんですけれどそれだけじゃ なく筋トレが大事ですよとただ問題なのは この転倒病の悪化などのリスクもありやり すぎに注意ですよとこれは何かって言うと 例えばこの筋トレをする時っていうのは かなりの負担がかかったりします血圧が 高かったりとか膝がこうま例えば関節が 痛かったりとかまそういう方にとって無理 にやるとですね逆効化ですよと言ってる わけですねで ま私たちもですねこの筋力トレーニングま こういうマシンを使って実際にやります ただ例えばこの方がですね血圧が高かっ たりとかもしくはこういう膝とかま足首も そうですけどそういうとこに何かしらま 痛み等があったりするとこういうような ですねマシンを使ってやるトレーニン ググってのはかえってよろしくないと そしてもっと言うとこういうマシンを置い てあるところにはもちろん専門のスタッフ がいらっしゃるわけですがま例えばその 地域に住んでらっしゃる方ですねこういう 足腰を鍛えたいと思ってこの筋トレをし たいと思う方はもっとたくさんいるわけ ですねまそう考えるとこういうマシンを 使ってやるトレーニングってのは非常に 効果的でもちろんあの疾患のない方ですね 血圧の高くない方とか関節とに問題ない方 であれば効果的なんですけれどま多くの シニアの方たちにとっては少しこうま 馴染みがまなりにくいというかやりにくい えーま運動でもあるわけですねでこれを ですね何度か解消したいと思いまして ま実は私たちですねこの自体重自分の体重 を使ってこの太腿の前側を鍛えるような トレーニンググっていうのをですね開発し てきましたまよくあのスクワットという やつですでこのスクワットっていうのは実 は今までも皆さんもやられてると思うん ですけどちょっとやり方を工夫するだけで 先ほどのマシンを使ったような トレーニングと同じような効果が得られ るっていうのが分かってきましたそして これのいいところは手軽に いつでもどこでも誰とでもそしてまこれ やり方によるんですけど安全に実施できる と例えば先ほどのようなですねマシン機械 を使う場合はその施設に行かないとでき ませんしまどこにでもあるわけでもあり ませんま9時から5時までは例えばその 施設を空いてたとしても自分がやりたい

時間にはできなかったりとかあとは やっぱり目目と1人でやるよりもまみんな で楽しくやってま楽しくないかもしれませ んけれどあのやっていくくのが多分運動と しては非常に続いたりするのでまこの自体 重トレーニングっていうのはですね実は 私たちはですねあの皆さんにお勧めして ますでまあの純大式ロコモ予防運動トレー ニンググっていうことで実はま今まであっ たスクワット運動を少し工夫してやって いくとで実はその追い足からの部分で言う とこの太腿の先ほども言いましたけど歩行 速度をですねこう保ったりとか筋肉量を 維持するためにまこのトレーニングが非常 におすめですよということをえ実証してき ましたでこのトレーニングをする時に何が 大事かって言と実は3つの原理と5つの 原則というのがありますでこの トレーニングする特に骨格筋筋肉を鍛え たい場合にはこのカ化という原理とそして 特異性どこの筋肉を鍛えるかとそしてその 原理をですねあのまうまくこう遂行する ためにはこの全身性というのと個別って いうのを考慮してやるっていうのがこう 大事になってきますでもちろん他にもです ねいろんな原理原則があるんですけれどま この4つはですね少なくてもま大事だと いう風に思ってますでこのトレーニングの 原理原則で言うとまこのカというのがです ねちょっと皆さんにとってはなかなか 分かっていそうで分かりにくいま普段より も強い負荷をかけるまこれ何かってと さっきの赤い金銭と白い金銭のお話で言う と普段の生活では赤い金銭使ってますと そしてそこに白い金銭を使うような負荷を ちょっとかけてあげるというとこですで ポイントは何かって言うとこの自分のま体 体重を使ってですねで実は ま下げて上げてていうですねことを 繰り返すんですけどそこをですね実は ゆっくりとやるっていうのがポイントに なりますでゆっくりやるとですねずっと 筋肉が力を発揮し続けなくちゃいけません でそうするとですね筋肉が疲れてきますで 疲れてきた時に実は使っている筋肉ですね どこ使ってるかっていうとこのスクワット の時にはこの太腿の前側です先ほども言い ましたけど我々がお年を取られてくると ですね要するにこの前側の筋肉がだんだん だんだん筋肉量が減ってくるってお話をし ました半分ぐらいになっちゃうんですよと 80歳になるとですねお話をしましたけど この筋肉を鍛えてるくれるま動作なんです ねスクワットっていうのはでそこがですね ややきついと思えるぐらいにやるというの

が大事ですで実はこれですね5回招くのは カですからやっぱり普段かからない重さで も自分の体重っていうのは常にかかって ますのでかかじゃないんじゃないかとで 確かにそうなんですねただしこれをですね 要するに下げて上げてっていう動作を 繰り返していきますと筋肉がだんだん疲れ てきますで疲れてくると実は筋力の発揮が ですね落ちてくるんですねでも自分の体重 は変わりませんので相対にそれが可になる ということなんですねじゃあですね皆さん ですね実際にちょっと映像を見てみ ましょうどういう風にやるかですねはい よいスタート12このようにですね皆さん ゆっくりでバランスを保つために手を前に してですねどうでしょうこれ皆さん何秒 ぐらいで下げてると思いますかま私たちは 推奨するのは3秒で下げて3秒で上げると そうですねそうすると今この部分なんです けど太腿の部分が常にま要するに上げたり 下げたりする筋肉を収縮させてますので常 に力を発揮するとでこれ例えば今10回 って書いてありますけど10回もやると ですねやはりこの太ももの前側のところに がこう疲れてきてややきついと感じるよう になりますまできるだけもちろんあの最初 はですねあまり無理をされなくていいん ですけどなるべく深くですね太腿の前側が 地面と平になるぐらい に的はい動画ありがとうござい ますはい皆さんどうですかこれですね今 言ってるのこの太ももがこのややきついと 思えるもちろん楽最初はですねあの楽で あるぐらいでもいいんですけど例えば多く の方が例えばゆっくりした動作で10回 ぐらいやると太の前側がこのややきついと 感じるかもしれませんでもしですね5回と か6回でもですねややきついと感じたもう そこで終わっていただいて結構です一応 目安が10回ですねでまややきついと 感じるようなぐらいまでですねやっていか れると非常にいいんですよというとこ ですですかでま実はこれ私たちが開発した プログラムなんですけどこのスクワット 運動ですねこれはもう常に最初からやる プログラムなんですけどま1周目2周目 って書いてありますこれはま週2回ですね えやるトレーニングなんですけど今も言い ましたけどこのセットの回数ま最初は8回 ぐらいから行きましょうそして3秒かけて 下げて3秒かけてあげましょうとで ポイントは何かって言うと8回やった後に 1分間休みを浮いてそれをま2から3 セットやると連続でやっていくとそうする と2セット目3セット目はですね同じ8

書いてもまたかなりきつくなりますで かなりきつくなってくるってことは回数も 減らしても全然構いませんでその時に皆 さん感じていただきたいのは自分の体重は もちろんやってる時に軽くなるわけはない ので重さは同じなんですけど実は足腰が だんだんだんだん疲れてくると実は自分の 体重がカカになるんですよとまここが ポイントになりますでこれがですね3週5 週7週9週11周って書いてありますけど ま合計12週間やってみる時にこのように 1回の回数をですねだんだんこう増やして いくとそしてもしもしくはこの急速時間を ですね間の時間をこうちょっと縮めていく とそうするとま最初は1分取ってました けど45分とか30秒あ45秒とか30秒 になるとかなり間の時間が短くなりますで もしっかりですねこういう風に トレーニングを継続していくと皆さんの 筋力がアップしてきてこういう トレーニングにもできますただやっちゃ いけないのは例えばこういう最初からです ねこの辺のですね7周目以降のですねこう いうようなトレーニングを最初からやろう とするのではなくてま最初はもう軽めに やって無理はしないで体が慣れてきたら 徐々に回数を増やしたりとかまセット感の 休息をちょっと短くしていくというような 工夫ですでとにかく皆さんゆっくりやって くださいゆっくりやるっていうことは関節 とかにも負担かかりませんでよくあるのは ですねちょっと膝が痛いんだけど足首が 少し硬くて曲がらないんだけどっていうと は無理をしない痛みが出る手前で止めとく というのがポイントになりますで次にです ねこの特異性ですでこれ何かって言うと こういう事態重でやる時っていうのはです ねどこの筋肉を使ってるかっていうのが すごく大事になりますスクワットは何かと 言うとこれは1番年齢と共に筋肉量が低下 する太ももの前側ですで実 はこれですねこの脚筋力先ほども言いまし たけどこれがこのように年齢と共に筋力 先ほどは筋肉量を出しましたけどこう落ち てくるんですと実はこれと同じぐらいです ねえ落ちる筋力がありますそれは何かって 言うと実はお腹ですねこの状態起こししっ て書いてありますけど実は腹筋この力も ですね実は下半身の筋力と同じぐらいに 落ちてきますで筋肉量に関しましても 先ほどこの大体指頭筋の筋肉が80歳に なるとま半分ぐらいまで近くですねこう 落ちてきますよってお伝えしましたけど このお腹の副直筋ってありますこの腹筋の 筋肉もですね実は足腰と同じぐらい筋力が

筋肉力がこう低下してくるっていのが 分かってますでこれは何を言ってるかって 言うと実は皆さん先ほどですね私はこの 大体当金が1番低下するんですよっていう お話をしましたあともう1箇所あるのは実 は皆さんお腹ですこれが年齢と共に落ちて きますでこの2つ腹筋と大体当金が筋肉量 や筋肉が落ちてくるそうすると皆さん歩き 方どうなりますかね少なくても大体当筋が 落ちてくると筋肉が落ちてくると歩幅が 狭くなる腹筋が落ちてくると皆さん猫背 みたいになったりとかするありますね もしくはバランスでこうミキ体感ですねの 部分を引き締めるえ筋肉が衰えてしまうと やはりこうまバランスが悪くなってきたり とかっていうこともあり得るわけですねま ですから私たちとしては皆さんににとって この大体指頭筋っていう太腿の前側とお腹 この2箇所を是非ですねトレーニングして いただきたいで太腿の前側に関してはこの スクワットこれが非常に効果的ですで実は お腹のですね腹筋を鍛えるのってちょっと 難しいんですけどこれはクランチという ですねやつまこれあのえっとこの上半身を ですねこう半分まで垂直にこう折り曲げる んではなくてま実はこの肩甲庫っていう ですね肩の後ろのこの骨の部分が地面から 浮き上がるぐらいで結構ですのでこれを 起き上がってでこれも実は3秒ぐらいで 起き上がって3秒ぐらいで戻すということ ができると先ほどのスクワットと同じよう にこの腹筋がですね非常に鍛えられるって のは分かってますあとその他この個別性 ってのは非常に大事になりますでこれは 何かと言うと皆さんもですね例えば同じま 年齢の方たちでもそれぞれ皆さん筋力とか 体力が違うわけですねまですから皆さんの レベルにあったものをやってくださいと じゃどういう風にやるかって言うと実は 同じ速度3秒で下げて3秒で上げる スクワットこれはやることは同じなんです けど足腰の強い方とそうでない方であれば やはりこのややきついと感じてるですね その回数が絶対違ってくるんですね足腰の 弱い方ですとややきついと思うのがもう 早めに例えば3回とか5回やった時点で きつかったらもうそこまでで結構ですで 体力っていうかですね足腰の強い方であれ ばそれが8回じゃなく10回とか12回 やっても大丈夫だと思います要は個別性 要するに人が10回やるから自分が10回 やるんではなくてま要するに自分の体力に 今合うですねものをやっていくとでもち 言いますけどこのややきついというレベル までやっていただくのは大丈夫なんです

けどこれがきついとかかなりきついって いうのはですねそれはやりすぎですので 最初はまずはですね自分で常にややきつい と思える回数をやっていくということが 大事ですでこの個別性を見る時にですね皆 さんにお勧めしたいですねまあの検査方法 がありますでこれはですね実はこういう 椅子ですねこれあの私も今こう座ってます けど皆さんがお座りになってる椅子って 大体40cmなんですねでこれ多分日本だ と大体皆さん40cmの椅子に座ってると 思うんですけどここにこに座った状態から 手をこうクロスしてま上半身の力を使わ ないでたたり座ったりということをですね 30秒間で何回できるかをチェックすると これ大体その方のですねこの特にこの上半 あの太腿の前側のですねえ筋力のま強さが 大体分かりますで1秒間に1回できると 30回できるんですねでこれはあの20代 の方のま平均値だと思ってくださいそして 大体年齢と共にですねまこれあのえ年齢と 共にま男性と女性でまま真ん中のところが 大体普通ですとそしてまやや優れてる優れ ているとかっていう感じでま回数でどの ぐらいできますかによってまあの通信簿で 言うと 12345とでもちろんこの優れて るっていうところでできるといいんですね で先ほども言いましたけどま男性の例えば 20代の方の平均値が1秒間に1回できる と30回ですで年齢が30代40代50代 60代70代とはい見てくださいこの辺り ですで私たちはですねシニアの方たち特に 70代の方は20回を目安にしてくださ いって言つも言いますで20回を目安にし てそれをキープするっていうことが皆さん にとって大事ですよとで実はこのこには ちょっと書いてありますけど実は15回 ですね2秒間に1回できなくなってくると かなり足腰が弱ってきてますよと要するに 立ったり座ったりって言った時にはですね 先ほどの白い金銭を使わないと立ったり 座ったりを繰り返すことができませんで そういう意味ではこの15回をキープして くださいとまできれば20回ですねになる ぐらいに皆さん筋力を鍛えましょうとで逆 に75歳を過ぎて20回をキープできて いればまかなり皆さん自立した生活がいつ までも続けられるんじゃないかという風な 結果を私たちも持っており ますでもう1度繰り返しますけどま例えば スクワットクランチスクワットは太腿の 前側クランチはお腹要するに自分で鍛え たいところまいろんな筋力トレーニングの ま自体中でもですね場所あのやり方がある

んですけど少なくてもこの2箇所をですね やっていたくっていうのが私たちがお勧め したいま筋力トレーニング特に歩行ですね 歩くということを考えた時に太腿の前側と そしてお腹この2箇所をですねしっかり 鍛えるっていうことを是非していただき たいなという風に思います そしてこの全身性の ま原則というのがありますこれは何かって 言と先ほども言いましたけどややきついと 思うのはその人のま筋力レベルによって 10回やってややきついと思える方もいる し15回やらないとややきついと思えない 方もいるわけですねでそれは何かって言う と自分の金力の状態によってこのきついと 感じるのが変わりますので例えばいつまで も10ずつやっているのではなくて10回 やってそれがもうややきついなと感じなく なったら是非12回15回と増やしてくで 逆に自分がまだですね10回やってやや きついと思ってたらそれをずっと続けると これ非常に大事なとです人が10回やる から自分も10回とか隣の何々さんが15 回できたから自分も15回やるんじゃなく てそれぞれの筋力レベルにあってゆっくり とどした動作でややきついと感じるぐらい の回数を常にやっていくとでそれを週2回 やっていくとですね皆さんの筋力は しっかり上がりますよということは是非皆 さんにお伝えしたいなと思いますで例えば そういうプログラムをですねこれは千葉県 の富里市というとこの運動教室でやってみ ます例えばま中古年のですね70名の方に 週2回ま年齢で言うとま女性が70歳弱ま 男性が72歳をあ超えてる方たちですけど この自体重トレーニングをやりますまこの ようなスペースでえやってみますそうする とですねま筋力がしっかりアップしますよ と10%ぐらいアップしますよとでこれ 以外にですね実はその先ほど言いました けど太腿の前側の筋肉が11%上がります これ非常にすごいんですねそれから腹筋 これも要するにお腹の部分が7.3上がり ました週2回ですそれぞれ3セットずつ しかやってませんまこれだけでもですね しっかりとした効果が出でこの11%って のはどのぐらいすごいかって言うと実は 先ほどのこのサルコペニアがま間力を過ぎ たぐらいから急激にこう筋肉量が落ちます よとでこの時にま1年間で大体1%ぐらい ずつ落ちるという話をしましたでこれ何 かっていうと11%上がったってことは3 ヶ月間でですね週2回のトレーニングでま 11年分のですね若返りができた可能性が あるとまちょっと大げさかもしれません

けどっていうぐらいですね皆さんの筋肉量 を維持するトレーニングとしていつでも どこでも誰とでもできるただちょっとやり 方がですねま慣れないうちはちょっと 難しいかもしれませんけれど本当に経済的 でそして本当にまスクワットだけですと1 分やってま10回やるとちょうど1分なん ですね3秒やって3秒でそれを10回 繰り返すと1分で1分やって1分休んで また1分やって1分休んで1分やって3 セトやると実は5分 たった5分で足腰の前側が鍛えれるでこれ はあのウォーキングみたいに毎日やる必要 はなくてま要するに週2回だけ例えば 月曜日とま2日ぐらい開けて木曜日という ような感じでやっていただくだけでそして プラスウォーキングをやっていくと多分皆 さんのお岩足からという部分がかなり 防げるんじゃないかと白い金銭も増える 可能性っていうか白い金銭がこう意して するのを防いでくれる可能性が非常に高い んじゃないかという風に思ってますで正し があってこの自体重トレーニングでこう金 がですね肥大した時に実は体の中に ちゃんとした栄養素がちゃんとないと同じ トレーニングをしても効果が出ませんよっ ていう結果が出てますこれはあの決定液中 にですねあのタンパク質のま大元となる ようなこのアルブミンていうですねものを 見た時にこのアルブミンが少ない方ですね いわゆる体の中に栄養素が少ない方同じ トレーニングをしてるんですけど太腿の 増え方ですね筋肉のの増え方がこちら正常 の方たちはちゃんと増えてるんですけど 手洗部民の方は非常にこう少ないあの増え なかったと同じトレーニングをしてもです ねですから皆さんにとってですねやはり 運動だけを考えるのではなくてやっぱり 運動とそれに見合う特に筋肉作りの時には やはりその栄養トータルのエネルギー摂取 量もそうですしやはりタンパク質ですね これをしっかり取っとくとそしてしっかり 休むというとこですねあの食べすぎちゃっ たから運動するんじゃなくて筋肉作りを するために目的とする運動をしっかりやっ てそしてそれに見合う栄養もしっかり取っ ていくということが大事だとでもう一度 言いますけど皆さんがいつまでも自分 らしく歩くためにま観客を求めてっていう ことで今やってらっしゃるウォーキングは 是非続けてくださいその代わりそれだけで はなくてプラス週2回ぐらいですね例えば 先ほど申し上げたようなスクワット運動の ようなものもしくは 筋力トレーニングのようなものをですね週

2回で結構なのでカ価になるようにやら れるといいですよとただしご本人がですね 例えば血圧の高い方とか何か膝とかですね え足首もしくは他の腰とかにま何かしら こうあの関節とかにですね問題があるよう な痛みとかある場合は決して無理をして ですねそういう重いものを持ち上げたりと かえしない方がいいと思いますのでそこは ちゃんとしたですね医療機関でですねご 指導を受けながらやられるのがいいと思う んですけどただ歩くだけじゃなくてま歩く 時のスピードも意識して欲しいですしま週 2回程度で結構なので筋肉もぜひ入れて いただきたいなという風に思いますで 先ほども言いましたけど歩くだけではなく てこのタンパク質もしっかり取りましょう とただタンパク質だけを取っていても やっぱダメだと思います運動とタンパク質 をうまく組み合わせるとで何かって言うと 朝ご飯をしっかり取るそして昼ご飯夕飯と でこれはあのタパ質がですね朝ご飯を食べ たり昼ご飯を食べたり夕飯を食べると しっかりそのタンパク質を作りなさいって いう情報になるんですよとその代わりお腹 が空いてくるとこうタンパク質を分解して しまいますよと体ま常にこういうような ですねサイクルがこうなってるわけですね でやはり皆さんこの時考えていただきたい のは皆さんが運動するのはいつですかって いう話なんですね何かって言うと要は昼間 多くの方は多分昼間に運動されてると思い ますがその時に体の中に栄養がしっかり 入ってる状態なのかそれとも入ない状態な のか少なくとも筋肉を作りたいなと思った 時はお腹が空いた状態ではしないと少なく とも血糖値が下がってるような状態では 先ほど言ったような筋力トレーニングの ようなですねトレーニングはしないという ことが大事ですよとそしてまた日本人の方 のですね多くですねこれはあの高齢の方 だけでなくてですね若い方もそうなんです けど実は1日のタンパク質量は体重あたり 体重1kmあたり1g以上は取りましょう ねっていう風になってるんですが実は日本 人の方多く見るとですね実は1日60km 体重60kmの方であれば60gの タンパク質って意外と取ってるんですよ ただし取り方が例えば20g20g20g という風に取ってるわけではなくて実は 朝ご飯そして昼ご飯は非常に少なく取って いて夜ご飯にドンと取ってるという パターンなんですねで実は皆さんが先ほど も言いましたけどま筋力トレーニングとか する時とか運動する時ってのは基本的に この昼間にやってことが多いのでこの昼間

の要するに特に朝ですねにちゃんとした タンパク質を少しま意識して取っていくっ ていうことがこれから大事ですよと皆さん の1日のトータルのタンパク資料は しっかり取れてるんですけど実は朝ご飯 昼ご飯の時に少ないですま要するに 筋肉作りをしたいと思った時にその材料と なるですねまセメントのようなですね タンパク質が体の中になければいくら トレーニングして筋肉を作りたいと思って もなかなかま作れていかないですよって いうことですねまですから朝ご飯昼ご飯 もしあ心当たりあるなとあまり取ってない なパンだけだなとかですねま牛乳は飲ん でるけどまそれだけだなていう方であれば 少しですねあの朝ご飯特に金力 トレーニングとかをする時の朝ご飯昼ご飯 っていうのはですねちょっと注意されると いいのかなという風に思います本当にあの 日本人の方ですね朝ご飯でまタンパク質 20gですね以下の方ってのは非常に未満 の方非常に多いのでま是非あのちょっと 注意されておくといいのかなと思いますで あとですねあのよくま若い方はいっぱい 食べなさいとよく食事の時とかですね家族 で食事されると言いますけど実は皆さん ですね若い方は例えば10gとか20gの タンパク質を取るとそれがこう体の中での 筋肉作りに非常に役立つていうかですね すぐこう作れてくるんですけどこれ見て いただきたいのはここなんですけどこれ実 は同じタンパ10g取ったとしてもシニア の方はですねなかなかこう筋肉作りとして は10gでは足りないと若い方は足りてる んですけど実はその若い方と同じぐらい 取るにはもう倍ぐらい取らないとま実は タンパク質が体として作られてないという のが分かってるわけですねまですから皆 さんご家族で食事する時も実はシニアの方 の方のがタンパク質を若い方よりも多く 取らなくちゃいけませんよということなん ですねはいまタンパク質の量多いですねあ ものとしてはま例えばお肉100g取れれ ば100gタンパク質取れるかっていう ものではなくて実は含まれてるですねま タンパの量ってのは若干こういう風に違い ますのでま皆さんですと例えば豆腐とか 牛乳もしくは牛乳とかヨーグルトま卵と いうようなものが多分取りやすいタンパク 質かなと思いますでもちろん動物性の タンパクスともですねありますのでまこの 辺りですね1つの目安ですけれどこういう ものも今の自分の食事に足りない分特に もう1度言いますけど体作りのためのま 筋肉作りのための運動した時にはこのよう

なタンパク質を少し心がけて取るといい ですよと昼間運動してるのに夜こういう ものを食べるんではなくてその昼間の前後 にですねトレーニングする前後にタンパク 質多めのものを取るということもされると いいかなという風に思いますま住人がを 見つめたけま健康作りということでま 私たち今お勧めしてるのは今のお年から 10年ですねプラス銃した時にまその時に も今と全く同じように皆さんが歩くために ま大湯は足からと言いましたけれど是非 ですね今日お話ししたようなですね少しま 筋肉を鍛えるという意味で普段されている 運動もしくは何も運動されてない方であれ ば少しウォーキングをされたりえ体作りと しての運動を始められた時にですねあの 是非ですねまず自分の体の状態を把握する と皆さんそれぞれ体力度健康度が違います まそういうものをですねまず自分で今把握 してで適切な運動を始めるそして継続する でその時に是非足とですねお腹という2 箇所ここをですね意識されるとまいつまで も自分らしく歩くためにはいいんじゃない かなとそれからまできればま体重をですね ずっと把握すると同じぐらいですね自分の いろんなですね健康データっていうのを 把握するとすごくいいなと思っております まこれはあの実際にですね客観的に見るの は難しいかもしれませんけれどま自分自身 でを取っていくというようなこともですね 1番分かりやすいのは体重であったりとか あとはですねやはりあの1日のですねま 歩行の歩いてる時間とか歩数でも結構です まできればあの筋肉量とかですね歩く速度 そして先ほどのですね30秒間の石 立ち上がりが何回できるかとかいうのも ですねこう取っとくといいと思うんです けどまこういうものを自分で把握すると いうこととま是非あの今日見られてる方も そうだと思いますけど常に学びを継続する ということを是非皆さんにお勧めしたいな と思いますま私たちですね準天堂大学では ま今日お話ししたことも含めていろんな 動画もですねこの金勝講座というところで 配信をしておりますあのま1日ですね多く の方にあのあのえ訪れていただいて色々な 情報をですね皆さんにもあの知って いただける機会になっているんじゃないか なという風に思いますのでま是非ですね この金月え講座というものもご利用 いただければなという風に思いますま少し あの時間的には1時間ちょっとお話をさせ ていただきましたけどま皆さんあの是非 ですねあのお年だからという風に諦めない で少し最近ちょっと足腰弱ってきたなとか

もしくはこういう冬なかなかこう家にから こう出れなくなってきたりとかま今あの 本当にあのま北陸の方ではですねあの震災 があってあのまじっとされてる方まそれ どころではないとおっしゃることは非常に よくわかるんですけれどやはりあの筋肉 っていうものがこう減ってくるとですねね やっぱ動くことがも多くになってしまっ たりとかしますでやはりあのこう筋肉作 りってのはですねやはりあのま ウォーキングよりもやっぱり少し意識を 高くしてやないとできないものですただ それをやっていくとですね必ず自分の中に こうついてきたりあ力がついてきたなとか あ筋肉ついてきたなとかでそうするとです ねいろんなメリットが出てきますでそう いうものをですね是非あの諦めずにですね 自分でできることをしっかりやり続けて いただければなという風に思いますまその 参考に今日のがですねなってくれれば私と しても非常に嬉しいと思っておりますま 以上でですね今日のお話を終えたいと思い ますどうも皆さんご清聴ありがとうござい まし たはいそれではここからですねえ私のマク 信託のですねえサービス案内について ちょっと少しお時間いただきますえっと ですねま今日あの足を鍛えてえ健康寿命を 延伸しましょうということでまお話があっ たんですけれどもまあの健康寿命伸ばす ことも大事ですけれどもまもしものための まリスク管理もしていきましょうねという お話になりますえ資産凍結される前に知っ ておきたいことということでございまして えま認知症についてですねちょっと触れ させていただきますえ資産凍結リスクです ねこれま日常によって判断がつかなくなっ てしまったこれがま金融機関等でま分かる とですねえお取引を止められるとま いわゆる資産凍結という状態が起きると いうことでございますで認知症については まあのま皆様ご存知かと思うんですけれど もえ年齢と共に えリスクが上昇するということでござい まして75歳を超えると上昇傾向がこ一気 にぐと上がっていくというところですで あのデータではですねえ2025年に65 歳以上の方でえ5人に1人はえ発症の可能 性があるという風に言われておりますので まあのそんなにこうですね遠くないリスク として考えていただいた方がいいんじゃ ないかなと思ってこういうお話をさせて いただいておりますはいでまあのなぜ認知 症かと言うとですねま介護の原因として ですねえ今あのデータ取るとですね最短に

なってきているというところですなのでま 我々としてはやっぱここは取り上げた方が いいかなと思ってえご話させていただいて おりますでえ介護についてはですねまあの 健康寿命ですね今日もお話ありました けれども健康でまあの他人の手を患わせ なくてもですね生活できる状態がえあって でま何かしら病気などでですねま現行寿命 がこう割ってですねえ平均寿命までのま 寿命までのですねえこう人に頼らなきゃ いけないどうしても頼らなきゃいけないっ ていう状態が出てくるまここがですねま 介護期間と言われていますけれどもえま データではありますけれども男性でこの 期間が約9年え女性で約12年と言われて いますま人生100年時代ということでま これがあの平均寿命がこうどんどん伸びて るっていうのはまご存知かと思います けれども一方で健康寿命を伸ばしていか なきゃいけないんでま今日みたいな セミナーやっているんですががあのま なかなかこの差縮めるというのも難しい ところはありましてやはりここのリスク 管理しっかりしましょうということになっ てきますはいでえ判断能力が低下するとま どんなリスクがありますかというところな んですけれどもまあの要はご自身が せっかく作ってきた資産が使えなくなって しまうということですねまあのやっぱり あの金融資産金融商品についてはまあのご 自身の判断のもに使っていただくという ことになありますのでえ金融機関側はどう してもあのご資産守るために資産凍結させ ていただくこというになりますでま不動さ についてもですねあのやはりご本人との 契約というのがまあの第一でございますの でえこれがまあの家族であっても契約云々 ということはできないのでまどうしても 止めざるを得ないということになるとま せっかく作ってきた財産がですね自分の ために使えないという状況が起きてしまう ということをちょっと認識しておいて いただきたいなというふに思い ますはいでえということでですねあの資産 凍結前にですねえやっておく元気なうちに やっておきましょうというのが私たちから のえお知らせしたいことになりますえ元気 なうちですとですねえご家族の事情とか ですねえま将来の希望に合わせていろんな プランを立ててまそれに合わせたサービス とかですね商品をこう当てていくってこと ができるんですけれどもえま判断能力が 低下してしまったという状態で何かやろう とするとまどこも何もできなくなって しまうということになりまして青年貢献

制度の法定貢献制度を使うしかなくなって くるということになりますでこうすると ですねあの家庭裁判所がま個々の事案に 応じてえ青年公人を選任するとかまあの 費用面でもあの資金のこうえ使い方につい てもまかなりあの厳しく状態が起きますの でまやはり元気なうちに色々プランは立て ておくべきでま実行しておくべきだという ところが我々がお伝えしたいところで ございますでまマSP信託でですねご提供 させていただいているのはえ家族信託のま 蘇生をサポートしておりますつぎという 商品ですねえ金銭え現預金ですねと不動産 ご自宅の不動産についてま将来何かがかっ た時にまご家族でなんとかこうできるよう にしておくま家族信託と呼ばれるものです けれどもこちらを蘇生するサポートをして いますでえタクス株についてはマック証券 でお預かりしている株式についてま将来の ためにえ代理人がこう動かせるようにま 契約をしておくと信託という仕組みを使っ て契約をしておくというサービスになって おりますまあの詳しくはですねえマクSP 信託のホームページでご案内しております のでご確認いただければと思いますはいで ま成年貢献制度先ほどちょっと触れました けれども費用面のお話だけさせてください あの5年間ですねまこれあの一例ですので 5000万円程度のご資産がある場合の 比較になりますけれどもえ成年貢献制度 ですと300万ほどかかるとよ言われてい ますでま一方でですねえつ家族信託であっ たりまタクス株ま株の信託サービスていう ことになるとまこの程度で抑えられると いうところでま比較検討される場合にはご 参考をいただければという風に思います はいえま今までご話してきたことについて はですねえサポートの窓口用意しており ましてこちらの方でご説明もできますし あのまご本人ではなくてもご家族のご 心配事でもご相談を受けたまりますえ個別 の相談会なども実施しておりますのでえ 何かお悩み事お困り事ございましたらご 連絡いただければと思いますはいそれでは 以上でえサービスの案内終了させて いただきますこの後いただいたご質問に 回答してまいりますのでえもう少々お待ち くださいありがとうございまし た はいそれではここからですねご質問の方 回答させていただきますえ改めてよろしく お願いいたしますしますはいえたくさん いただいておりますのでえ少し長くなるか もしれませんがご付き合いいただければと 思いますはいえそれでは1つ目からですね

え深夜世代の方えま歩くとしたら1日何歩 ぐらいを目安にすればという質問すごく いい質問ですねあのいつもこういう質問を されるんですけどまず私たちがいつも言う のはじゃあ今普段どのぐらい今歩かれて ますかという話をしますで例えば3000 歩の方もいる5000歩の方もいるま 8000歩の方1万歩以上の方も いらっしゃると思うんですけどま1つは ですねあのやはりできれば今の歩かれてる ようにプラス10と言って10分で実は 10分って大体戦法なんですねうんまず それから始められるのがいいですよとで あとよく言われてるのはま1万歩は歩く 必要ないですよっていう理由は実は 8000歩以上ぐらいになってくるともう 頭打ちになってしまってさほどあのもう それ以上歩いてもま効果としては健康の ための効果としてはそんなにま違いが出 ないということなのでまあの目安としては ま5戦法から8戦法ぐらいかなという感じ はしますけどけそれを申し上げもう 申し上げると今の自分よりもまずプラス 10ま先ですねをまずしっかり歩けるよう にして戦法プラスしても疲れないように なってたそしたらまたまた戦法プラス10 10分間をちょっと多めに歩くようにして みたらいかがかなともしくはまずっとこう 連続して歩かれてるのかま細切れのように 歩いてるのかにもよると思うんですけど そうやって1回で歩けるま距離とか時間を ちょっと長くしていくっていうのもいい ある プラスアルファしていくとのが大だと思い ますはいありがとうございますはいえでは 続きましてですねえまあの座っているのと ま立っているのでまお話があのその寿命に 影響があるという話ありましたけれどもま ソファーで座っているのと横になっている のでは何か違いがありますかというあの 是非今あのソファーで座ってらっしゃる方 ですね姿勢はどうなってますでしょうかね ベタってこうなっちゃってますかねもし こういうにちゃんとき腹筋を使ってたら それはそれでいいと思いんですねだそれは ソファでまベロって横になってるよりは あの座ってる方が絶対いいと思いますので やっぱりあの常にあのま筋肉を使うって いうかでどうしてもあの今の我々の生活の 中ってま昔ですよく星座をしてたりとかま 食事取るんでもテーブルじゃなくまお前と かだったりするとま常にこう体感っって お腹のところ中心に常にこう意識してたと 思うんですけどそういうのが今なくなって きてるのでまありソファーっていうのは

ある意味そういうのが本当にこうま腹筋 なんか使わないでま過ごせるものかなと 思いますのでま是非あの同じ30分1時間 ですねソファーの上にいる時でもま横に なるよりはちゃんとこう座ってた方がいい と思いますし少しま背もたれなんかも ちょっと意識されるといいかなと思います もちろん疲れちゃったら背もたれにこう かかってもいいと思いますけどはいりまし たありがとうございますはいえ続きまして ですね えと高齢者の運動まこれ多かったんです けれどもまやっぱり怪我が心配になると いうことでまあのやはり年齢とその運動と 怪我関連性っていうのはあるんでしょうか しやすくなってしまうんでしょうかという ご質問なんですけれどもはいあのこれは やはりですね皆さんま今お体を考えてみる とま10年とか20年前と比べたら間違い なくお体の中でいろんな機能ですね働きが こう衰えてきてるなっていうのはあると 思うんですねですからあの運動はやはり その方の体に合ってる運動はいいと思うん ですけどまやりすぎてしまったりとかって のはやはりよろしくないとで皆さん運動 するとやっぱ疲れますよねだ疲れたら やはりそれは休まないと回復できないで その回復する能力もだんだんこう衰えて くるっていうかあの若い時と比べて間違い なく疲れた後の回復力ですねそれは体の中 でいろんなものを修復していくわけなん ですけどそういうところが非常にこう年齢 とともに落ちてきますのでその辺りはこう よく自分の体と相談しながらやっていか なくちゃいけないんだと思うんですねで やはりあの同じことをするんでもやはり 特に今運動不足ってか何も体動かしてない 人であればその辺を十分注意しなくちゃ いけませんし運動習慣が身についてる方で あれば多少そういうのがですね少し頑張っ ても大丈夫なようになってきますけどあの 人間の体って面白くてやっっぱりその普段 の生活にあったようなやっぱり体の仕組み が取れますのでやっぱ普段からよく運動さ れてる方は運動しても大丈夫になってき ますし全くしてない人は運動っていうもの がかなりストレスになってしまうことも ありますので特に出足ですね最初の運動 習慣をつつけるまではちょっと大変です けどあのとにかくあの自分の体を至り ながら少しずつ少しずつま今日 トレーニングでも言いましたカフ化という ような状態普段じーっとしてるんであれば その方歩くだけでも十分なトレーニングに なると思いますし階段使ってない方が階段

使い出したりとかすればあれですしただ 階段使った時に膝が痛いなと思ったらそこ は無理しない方がいいですしまその辺は 自分の体を相談しながらただやっぱり怪我 をしやすかったりとか回復が遅くなってる のは事実だと思いますでもかと言ってもう 何もしなくなるっていうのは良くないので やりできることを是非やっていただきたい なという風に思いますうんなるほどですね はいありがとうございますま今のに ちょっと絡んでというところなんです けれどもあのま実際ジムに行ってこう マシン使ってらっしゃったりとかま習慣的 に運動されてる方たちの中でもまやっぱり どうしても痛みが出てきてるという方が いらっしゃるというのがいくつかあったん ですけれどもまそい病院に行くべき でしょうかというごご質問なんですけど あの例えばそのやりすぎてで痛みが一時的 に出てしまった場合は多分それやりすぎな のでそれをやめれば多分大丈夫だと思うん ですけどその運動してない時でもやっぱ 痛みが出てきてしまうようであればそれは 間違いなくやっぱり病院に行かれた方のが いいと思うんですねでやった運動が やっぱり不適切というか負荷が強すぎたか やり方がまずかったのかだと思うのでそこ はやっぱり無理をしないほのがいいと思い ますでただあのしっかりとですね体を あっためたりウォーミングアップをすると 意外とそういうのがま出にくかったりとか あのま出てしまってもま少し体を動かして いくと柔らいてきてでその後終わった後 ですね痛みとかが柔らいてあるんであれば 特に問題はないかなと思いますあのまそこ は本当自分の体と相談しながらってい ところがあると思うんですけどまジムとか 行かれるとまかなり安全性のまいいですね 器具とかが置いてありますしま専門の スタッフとかがいればその方たちに最初お 聞きしてですねやはりあの適切なやり方と を教わった上でやっていってなるべく痛み が出ないやり方をするっていのがやっぱ 大事かなという風には思いますうんはい ありがとうございますえっとそれではです ねえっとま歩くのが早い人は長息なん でしょうかという質ですけどねあのま今日 のデータはですね実は普段普段何気なく 歩いてるスピードが実は寿命を決めて るっていうのでまある意味ショッキングな データだったんですけどやはりそれだけ 早く歩けるってことは体の中で言うと筋力 とかやっぱりちゃんとしてたりバランス 能力がしてるんですねま全体的な体力って いうもので言うとやっぱ健うん高い方が

やっぱ多いとただやっぱりあのせっかちな 方みたいな感じでまそこの速さはまた ちょっと若干その寿命と比べるとそこは ちょまた違う要素が入ってくるかもしれ ませんけれどま穏やかにはま普通に歩い てる時のスピードというものはいやどうも 寿命というものと関わってますよとかあと 健康度とかもやっぱり関わってるようです のでまできるだけあの皆さんですねあの もちろんお年を取られてまそんなに早く 歩かなくてもっとおっしゃることもあると 思いますけどま普段からですね歩く時には リンとしたですねやっぱりあのかっこいい 歩き方をですねしていただけるようにする といいかなと思いますしそうするとやっぱ スピードもある程度維持したりっていうか ですねできるかなと思いますのではい 分かりましたありがとうございますえっと まだございますのでお付き合いください えっと太ももの裏が柔らかくなってきまし たとま先ほどちょっと触ってみてという話 の時に触られたんだと思うんですけれども まあ何か今後障出てきますかという話です ねあの柔らかくなってきたのはもしかし たらなんですけどまあのこう太腿を触って みると分かるんですけど太腿こう柔らかく なってる方いると思うんですよね力出した するともちろん硬いんですけど意外とこう 筋肉の上にこう脂肪っていうものがあっ たりとかしてもしかしたら裏にですね たくさん脂肪がくっついちゃってるかも しれませんしただあの意外とですねこれ 意外と思われると思うんですけど太腿の 前側よりもま後ろ側のまハムスリングって 我大体二刀筋って言いますけど ハムストリング筋 そんなに実は意識しないんですねうんだ からあんまり使ってないというか あの前側の太の前側よりはそんなに縮はし ないのでまその柔らかくなってきた理由が なんかはちょっと分かりませんけれどはい はいはいはい分かりましたありがとう ございますえっと続きましてですねえ つま先が上がらないくなってきましたとま 鍛え方ま少しありましたけれどもそうです ねあの幅が無意識のうに狭くなってくると 同じようにやっぱり足首がやっぱこう 上がんなくなってきてで今多分ま普通若い 頃は何も考えずにちゃんと上がってたと 思うんですよでそれがやっぱりそういうの ができなくなってきてで1つはですね多分 その無意識の中で体の中で反射って言うん ですかねまそういうものの中で多分その いわゆるこう筋肉なんかもそうなんです 皮膚もそうですけどこう我々って感覚器な

んですよねこうセンサーがいっぱい体の中 にあってて実はそのここで頭で考えなくて も真でこういろんな反射っていうかしてる んですけどそれがだんだんやっぱ衰えてき てるのでちょっと意識してつま先をこう 上げるようにこう全警告筋っていう筋肉が あるんですけどまそういうものをちょっと 意識してやっていかないともしかしたら やっぱりつま先がこう上がんなくなってき てまあの点灯っていうかつまづいたりする ことが多くなってくるかもしれないので ちょっとあの普段からま座ってる状態で 構わないので少しこういう風に上げるよう なことを意識されてみるとかでその時に あの全肩骨筋っていうですねこのええっと 足のこれを足首いとしてここのとこですね のところに全蛍骨筋ってありますので皆 さんあのつま先上げてみるとこう硬くなる 筋肉ありますのでただそれがこうやっぱり 柔軟性も衰えるってこともちょっとあるん ですね力だけじゃなくてやっぱこう可動 範囲っていうのもすごく大事ですのでま あの体温まってるとこです例お風呂で入っ た時でもいいので足首なんかをこういう風 にあお風呂入りながらですね動かしてみ たりとかするのも1つ手かなと思いますし あの普段座ってる時でもできるトうん ね 識はいありがとうございますえっと まだまだございましてえまあのま階段こう 最近こうゆっくりしか降りられないという かこうカクカクこうなってしまったりとか まゆっくりとかまその年齢的にましょうが ないのかなと思う反面まもう少しこう 素早くというか歩いたいというか降りたい と思う心がありますとどうしたらいいん でしょうという話ですうん すごくそのお気持ちは非常によく分かるん ですけどま少なくてもですね降りる時には それはやめた方のがいいですね早く降り るっていう動作はもうちょっとしないほの がいいと思いますこれは大怪我につながり ますうんそうですねであの実は私も実践し てるんですけど階段はですねやっぱりいい 足腰を着たいのいいトレーニングなんです ねうんであの今ま早くま階段を駆け上り たいとか駆け降りたいっていうまご要望 っていうかご希望があるみたいですけど実 はお勧めしたいのは私ですねあのゆっくり と階段を上がるっていう動作をするといい んですねうはいで特にあの1段飛ばし ぐらいででもちろんあのちょっとバランス が問題があるので特に登る時だけですね あの下るのは絶対やめてくださいこれ 危ないので登る時なんですけど一段飛ばし

ぐらいでゆっくりこうやって上がっていく とかなりいいそのそれこそ太腿の前側の トレーニングになりますうんあのそれは 是非皆さんにもお勧めしたいなとただもう 1度言いますけどバランスがちょっと悪く なったりするのでま手すりと捕まあり ながらで構わないと思いますし絶対下りは やめてください下りはやっぱ危ないですね はいそれはあのお年を取られたからじゃ なくてま子供は多少ま怪我しても大丈夫か もしれませんけどまあんまりそういうこと 言っちゃ怒られちゃうかもしれませんけど ま皆さん大間に繋がったりその怪我が元で やはりあの歩くのがそのをきっかけに もっともっと悪くなってしまうこともあり 得ますのでまそこはちょっと怪我の観点 からも下るのはちょっと注意していただき たいなと思いますけどはい分かりました そのお気持ちはよく分かりますはい気を つけましょうはいはいえですねであとま 運動のご紹介ありましたけれどもま椅子だ とま見ためこうちょっと楽に見えたんです けれども椅子だけの運動でもいいですかと いうあもちろんそれはいいと思いますで ただですねあの先ほどあのカフ化という ことを皆さんにお伝えしたんですけどあの やっぱり足腰が弱い方は例えば座りながら のトレーニングでもいいんですけどやはり 普通に歩けるという方であればやはりその 立った状で例えばスクワットなりとかをし た方のがやっぱりその方にとってはその 筋力を鍛えるっていう意味ではいい トレーニングになりますあの関節を動かし たりとかあのま本当金勝だけを考えると それを座って楽をしてやるのもいいんです けどあのもちろん言いますけど週2回 ぐらい例えば筋肉を鍛えたいなと思う トレーニングであれば普通に歩け るっていうかですね歩行できる方であれば たった立位の状態でトレーニングをした方 のがあのカ化になっていいんじゃないかな ただそれがきつい方もいますのでその方 たちはん座ってやっぱり大事なのは自分に あったトレーニングをしていくとだから人 によってその加化のレベルが違いますので そこがやっぱ大事ただ正直そこを見分ける のがちょっと難しいんですよねうんだから そこはあのまできれば専門の方とか近くに そういうこと詳しい方がいれば一緒にやっ てもらったりとかご主いただいたりとかっ ていうことがあればいいんですけど なかなかそういうのってま周りにいなかっ たりとか聞きづらかったりすることあると 思うのでまだからそういう意味ではもう 少しあの我々もですねなんかこういうま

知識とかいろんなそのの評価方法なんか皆 さんにこもっと短になってもらいたいです しあの是非こう共用として皆さんに どんどん知っていただきたいことなでも あるんですよねはい分かりました ありがとうございますじゃまそういう意味 ではその毎日だとちょっとやりすぎとか そういうこともそそうですねあのラジオ 大層とかウォーキングは毎日でいいと思う んですねただあの今日お話しした筋肉作り のための運動うん例えばスクワットみたい のをゆっくり3セットやりましょうとかっ ていうのはもうこれは週2回あれば十分 ですね最初は週1回でもいいと思います しんで最初から先ほどのあれじゃないです けどやりすぎると筋肉になってしまったり とかしますのでだから普段全然やってない 方であればもう本当に軽く最初は5回 ぐらいでも全然いいと思いますのでやっぱ 体を鳴らしていくのが大事だと思いますね わかりましたありがとうございますでま もう少し少しだけすいませんえっと プロテインまあのタンパ質のお話ありまし たのでまま最近よくあの飲むプロテイン です入ってますけれどもこれ適量あるかて いうとまあのさ何倍とかですねあったます けどこれについては適はその記載の通りで いいのかいやあのですね一応今日あの 20g20g20gっていう話をちょっと しましたけどあれは一応想定は体重 60kgの型なんですねですからあの体の サイズ例えば体重が50kmの方70km の方ま90kmぐらいの方とかもし いらっしゃればその体に見合うで一応体重 1kgあたり1gが1つの目安ででただ今 ですね昔はま1gでもっておっしゃってた あのよく言われてたんですけど実は今もう 少し多く取った方がいいとま実はその 1.2とか1.4ぐらい例えば取っても いいんじゃないかとただあのまシリアの方 でやっぱりその例えば病気を持っ てらっしゃってやっぱタンパク質を制限さ れたりされてる方もいますのでそこは むやみやたらに多く取ればいいっていう もんではなくてやっぱりあの普段の生活の 中でまず食事から取るっていうのが第1番 でその足りない部分とかやっぱ食が ちょっと進まないっていう方ですねいう方 はそういうプロテイン等をまサプリメント 等で取るってのはいいと思うんですけど 基本は食事をしっかり取られて プラスアルファていう考えのがいいと思い ますはいあくまで補助というそうそれで いいと思いますわかりましあの取りすぎて も全部流れて出ちゃいますああなるほどね

はい分かりましたままそういう意味では その先ほどあのこう運動の前後に取った方 がいいという話ありましたけれどもあのま そのね ま使わなかったものは蓄積されて翌日消化 すればいいんじゃないのというご質問も あるんですけどもあ多分あのそれは最後 夜ご飯とかでま日本人の多くはそうなん ですけど夜ご飯意外と我々まヘビーという かガンって取りますよねはいで実はその 夜ご飯で取ったタパ質がどうなるかって 言うとま実はその余ったエネルギーって 全部体の中では脂肪に置きかわっちゃうん ですねああなるほどはいはいはいですから それをあの保存しとくことはちょっと死亡 としてま置き換わっちゃうのでま実はその それが昼間っていう次の日のま日中に 持ち越せないかって言うんですけど残念 ながらそれ持ち越せなくてで夜寝てる時に まいっぱい食べてしまってそれが筋肉作り に行ってくれればいいんですけど多分それ はま中学生高校生はそうなんですけどま 大体も大人になってくると実はその夜寝て て食べすぎたタンパク質が筋肉になる かっていうとまどっちかと脂肪に向かって いってしまうのが多いですねなるほどです ねはいわかりましたありがとうございます はいあのたくさんのご質問いただきまして ま以上で回答全てできたかなと思っており ますはいあのありがとうございましたえ途 かなり長くなってしまったんですけれども ご参考になったでしょうかはいあのではま そろそろこのセミナーも終わりにしたいと 思うんですけれども最後に一言メッセージ 皆様にいただけるとしたらどんなことはい ありがとうございますあのま今日お話させ ていただいてお岩足からって言うんです けど実はそのまお年だからってのは もちろんあるんですけど決して諦めないで やっぱ筋肉ってって鍛えるとちゃんと答え てくれるもんですからやっぱり皆さん ごめん なさいあの是非まあ90歳とか100歳に なってもですね自分の足でしっかり立てる ようにそれはするためには今の70代ま 80代の方もいるかもしれないもしかし たら60代の方もいるかもしれ今今が やっぱ大事だと思いますのでま未来に向け てしっかり自分で投資をすると筋肉作りを しっかりするとその生活習慣も含めてま今 身につけてくというのが大事かなと思い ますすいません無しちゃってうん是非皆 さん諦めて頑張っていただきたいと思い ますまたどっかでお会いできればと思って おります頑張ってくださいありがとう

ございますはいあの先生もかなり熱弁いい ちょっと喉の方にですはいあの以上で セミナーの方終了させていただきますま あの現状をしっかり知ってですねま将来の ためにま自分に投資するという意味ではま 今日のセミナー勉強になったんじゃないか なと思いますのでオンデマンドでも配信 いたしますのでまた見ていただければと 思いますはいえ長い時間お付き合い いただきましてありがとうございました 以上で失礼いたしますありがとうござい まし た

「老いは脚から」と言われているように、加齢に伴い下肢の筋肉が顕著に減少していきます。その結果、転倒でケガをしたり、歩く事が困難になることで、寝たきりになることもあります。
今回は、脚の筋肉の衰えの特徴とその予防改善のための効果的で手軽な筋力トレーニングの方法等をオンラインセミナーでご紹介します。

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